Dokonalý špagát za pár týždňov: Máme bezpečný návod pre tvoje telo, s ktorým si neublížiš

Tvoj týždenný plán na ceste k špagátu

Aby si svoje telo pripravila na tento náročný pohyb bezpečne, potrebuješ cielený strečingový plán na každý deň. Tento týždenný okruh je navrhnutý tak, aby postupne uvoľňoval tie najdôležitejšie svalové skupiny – bedrové flexory, hamstringy a sedacie svaly. Každý cvik na začiatku drž aspoň 20 sekúnd a opakuj ho trikrát, pričom nezabúdaj prestriedať obe strany.

Začni pondelkovým kolom, ktoré sa zameriava na klasické výpady, nízke výpady a strečing bedrových flexorov. V utorok pridaj takzvaný jašteričí výpad (lizard lunge) a polovičný špagát, pri ktorom na kolene natiahneš prednú nohu a snažíš sa čelom priblížiť ku kolenu. Streda patrí pozícii holuba (pigeon pose), ktorá fantasticky otvára boky. Vo štvrtok si zopakuj utorkovú zostavu, aby si svalom pripomenula ich smerovanie.

V piatok sa zameraj na natiahnutie jednej nohy v ľahu na chrbte a hlboký žabí strečing na lakťoch. Víkend zakonči v sobotu širokým stojom s predklonom a v nedeľu dôkladným natiahnutím štvorhlavého svalu stehna (kvadricepsu) v ľahu na bruchu. Keď si na tieto pozície tvoje telo zvykne, môžeš prejsť na pokročilejšiu verziu a držať každý cvik v kuse celých 60 sekúnd namiesto kratších opakovaní.

Nezabúdaj, že regenerácia svalov je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Ak sa po cvičení cítiš neustále vyčerpaná, uisti sa, že tvoje telo dostáva dostatok kvalitného odpočinku. Zisti napríklad, prečo sa niekedy cítiš vyčerpaná a unavená, aj keď spíš dostatok hodín – môže ísť o nenápadné chyby v tvojom dennom režime.

Pokračovanie článku nájdeš na ďalšej strane.