Stačí ti jedna odporová guma a 15 minút: Expertka ukázala tréning, ktorý ti kompletne zmení zadok a nohy

Túžiš po pevnom zadku a vyformovaných stehnách, no nemáš čas tráviť hodiny vo fitku? Máme pre teba skvelú správu – na efektívny tréning ti stačí jedna odporová guma a iba 15 minút tvojho času.

Či už si doma, v práci alebo na dovolenke, tento rýchly a účinný tréning zvládneš naozaj kdekoľvek bez toho, aby si musela dvíhať ťažké činky. Profesionálna trénerka Caroline Idiens na Instagrame prezradila, že na budovanie sily v dolnej časti tela ti skutočne netreba veľa.

Dolná časť tela zahŕňa veľké svalové skupiny, ktoré sú kľúčové pre tvoju celkovú stabilitu a správne držanie tela. Nemusíš však hneď bežať do preplneného fitka. Možno totiž robíš chyby, kvôli ktorým po tridsiatke nechudneš aj napriek cvičeniu, a pritom stačí zmeniť prístup a staviť na jednoduchosť.

Trénerka Caroline sa spojila s moderátorom Benom Shephardom, aby ukázala šesť jednoduchých cvikov, ktoré dokonale precvičia tvoje nohy a gluteály. Každý cvik by si mala zopakovať 10-krát (pri jednostranných cvikoch na každú nohu) a celé toto kolo odcvičiť v troch sériách.

Tieto cviky ti vyformujú dokonalé krivky

Prvým cvikom sú klasické drepy s odporovou gumou (Banded squats). Gumu si umiestni tesne nad kolená, postav sa s nohami na šírku bokov a urob hlboký drep, akoby si si chcela sadnúť na stoličku. Tlač kolená smerom von proti odporu gumy, čím zintenzívniš prácu svalov, a cez päty sa vráť nahor.

Druhým cvikom sú úkroky do strán (Side tap outs), ktoré sú vynikajúce na spevnenie stehien a bokov. Začni v miernom podrepe s nohami pri sebe, drž gumu napnutú a striedavo rob úkroky jednou a druhou nohou do strán. Snaž sa udržať neustále napätie v gume.

zdroj: Magnific/magnific

Tretím skvelým cvikom je výpad vzad (Reverse lunge), ktorý s odporovou gumou získa úplne nový rozmer. Zakaždým, keď vykročíš jednou nohou dozadu a spustíš koleno k zemi, budeš musieť bojovať proti odporu gumy. Ak máš problém s rovnováhou, skús nohy pri kroku vzad mierne rozkročiť do šírky.

Zameraj sa na dokonalý zadoček

Štvrtým cvikom sú obľúbené panvové mosty (Glute bridges), ktoré sú kľúčom k pevnému zadku. Ľahni si na chrbát, pokrč kolená, gumu maj nad nimi a dvíhaj panvu smerom nahor. Tlačením kolien od seba aktivuješ svaly, o ktorých si predtým možno ani netušila.

Ak chceš posunúť tréning na vyššiu úroveň, piatym cvikom je jednonožný panvový most (Single-leg glute bridge). Vychádza z rovnakej pozície, no jednu nohu zdvihneš nahor do pravého uhla. Dvíhanie panvy na jednej nohe donúti tvoje svaly k maximálnemu výkonu, čo podporuje ich rýchlejšie spevnenie.

Šiestym a záverečným cvikom je takzvaný hydrant (Fire hydrants). Dostaň sa na všetky štyri, pričom gumu máš stále nad kolenami. Kontrolovane dvíhaj jednu nohu pokrčenú v kolene do strany, akoby psík ocikával hydrant, a pomaly ju vráť späť. Tento cvik skvele uvoľní bedrá a zapojí skryté svaly zadku.

Prečo odporová guma porazí ťažké váhy?

Nemusíš hneď dvíhať obrovské činky, aj keď silový tréning je skvelou zbraňou proti tuku. Odporové gumy sú neuveriteľne skladné, lacné a dokážeš s nimi precvičiť celé telo bez toho, aby si zaťažovala kĺby. Tento 15-minútový tréning je ideálny na domáce cvičenie, ale aj na cesty či dovolenku.

Ak s cvičením len začínaš, môžeš vyskúšať tieto cviky najskôr len s vlastnou váhou. Postupne však pridaj gumu s ľahkým odporom a uvidíš, že tvoja postava sa ti poďakuje rýchlym spevnením a krajším tvarom. Stačí len prekonať lenivosť a venovať sebe a svojmu telu štvrťhodinku denne!

Zdroj: Instagram/carolinescircuits