Kreatín pre ženy: 4 možné prínosy pre svaly, kosti a mozog. Priberá sa po ňom?

Kreatín sa dlhé roky spájal predovšetkým s mužskými športovcami a kulturistami, no tento pohľad sa postupne mení. Kreatín patrí medzi najviac preskúmané výživové doplnky na svete a jeho potenciálne prínosy siahajú ďaleko za hranice posilňovne.

Výhodám kreatínu pre ženy sa venoval aj portál Healthline a odborné štúdie publikované v databáze PubMed Central. Tento výživový doplnok pomáha telu produkovať viac energie pri vysoko intenzívnej fyzickej aktivite tým, že podporuje tvorbu ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý slúži ako zdroj energie  od zdvíhania činiek až po krátke intenzívne kardio cvičenia.

Kreatín môže byť prospešný pre ženy v každom veku. Podporuje svalovú kondíciu a podľa prvých výskumov môže mať potenciálne prínosy aj pre zdravie mozgu a kostí. Aké ďalšie výhody prináša a treba sa po kreatíne báť priberania?

Zlepšenie športového výkonu

Štúdia z roku 2021 zistila, že suplementácia kreatínom zlepšuje silu a anaeróbny výkon u mužov aj žien. Výskum však poukázal aj na to, že miera zlepšenia sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako sú úroveň trénovanosti, dávkovanie a konkrétny typ fyzickej aktivity.

Pre ženy môže byť kreatín obzvlášť prospešný pri krátkodobých aktivitách s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, silový tréning alebo kruhový tréning. Zvyšuje dostupnosť ATP, ktorý dodáva svalom energiu počas intenzívnej fyzickej záťaže. To môže viesť k lepšiemu športovému výkonu a postupne aj k výraznejším tréningovým výsledkom.

zdroj: Pexels/Gustavo Fring

Budovanie svalovej hmoty a zlepšenie sily

Ak je tvojím cieľom cítiť sa silnejšie alebo dosiahnuť vyrysovanejšiu postavu, kreatín môže byť vhodným výživovým doplnkom. Podporuje budovanie svalovej hmoty, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

To však neznamená, že po užívaní kreatínu budeš príliš svalnatá. V dôsledku hormonálnych rozdielov ženy zvyčajne budujú svalovú hmotu pomalšie a v menšom rozsahu ako muži.

Mnohé ženy môžu mať vo svaloch aj nižšie východiskové zásoby kreatínu, čo znamená, že na jeho suplementáciu reagujú obzvlášť dobre. Výsledkom môže byť pevnejšia a lepšie formovaná postava, nie nevyhnutne výrazný nárast svalového objemu.

Podpora zdravia kostí a mozgu

Výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom, najmä v kombinácii so silovým tréningom, môže podporovať zdravie kostí. Môže pomáhať znižovať zápal a oxidačný stres, ktoré sa spájajú s odbúravaním kostného tkaniva. Zároveň môže prispievať k udržaniu pevnejších kostí.

Hoci sú v tejto oblasti stále potrebné ďalšie výskumy, doterajšie zistenia sú sľubné najmä pre ženy, ktoré si chcú aj vo vyššom veku zachovať silu, pohyblivosť a zdravie kostí.

Kreatín zohráva dôležitú úlohu aj v energetickom metabolizme mozgu. Nové poznatky naznačujú, že môže podporovať pamäť, koncentráciu a dokonca aj náladu.

Prvé výsledky výskumov sú sľubné najmä pre ženy, ktoré sa stretávajú so stresom, nedostatkom spánku alebo s takzvanou mozgovou hmlou, teda problémami so sústredením a pamäťou, ktoré môžu súvisieť s menopauzou.

zdroj: Unsplash/Alex Saks

Bezpečnostné opatrenia

Kreatín má u zdravých dospelých veľmi dobrý bezpečnostný profil. Napriek tomu by si sa jeho užívaniu mala v určitých prípadoch vyhnúť alebo sa najskôr poradiť s lekárom.

Opatrnosť je potrebná, ak si tehotná alebo dojčíš, máš ochorenie obličiek alebo máš zvýšené riziko jeho vzniku. Konzultáciu s lekárom nevynechaj ani vtedy, ak užívaš lieky, ktoré môžu ovplyvňovať funkciu obličiek. Poraď sa s lekárom, aj keď máš odporúčanie obmedziť príjem bielkovín alebo užívanie určitých výživových doplnkov.

Niektoré ženy môžu patriť medzi takzvané non-responders, teda osoby, ktoré na suplementáciu kreatínom nereagujú významným spôsobom a nepozorujú žiadne výrazné prínosy. Môže to súvisieť napríklad so stravovacími návykmi alebo s počiatočnou hladinou kreatínu vo svaloch.

Treba sa po kreatíne báť priberania?

Jednou z najčastejších obáv žien pri užívaní kreatínu je priberanie na hmotnosti. Dobrou správou je, že kreatín sám osebe nespôsobuje nárast telesného tuku. Na začiatku užívania sa však môže číslo na váhe mierne zvýšiť, a to najmä v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch, čo je prirodzenou súčasťou jeho pôsobenia.

Pri pravidelnom užívaní a kombinácii so silovým tréningom môže časom dochádzať aj k nárastu svalovej hmoty. To však neznamená, že priberáš tuk alebo že tvoja postava bude pôsobiť mohutnejšie.

Práve naopak, viac svalovej hmoty môže prispieť k pevnejšej a lepšie formovanej postave. Preto sa pri užívaní kreatínu nesústreď iba na číslo na váhe, ale predovšetkým na zloženie tela, silu a celkovú fyzickú kondíciu.

zdroj: Unsplash/Bluewater Sweden

Dobrou správou je, že kreatín nie je určený len športovkyniam. Dôležité je jeho správne a pravidelné užívanie a konzultácia s lekárom v prípade, že máš zdravotné ťažkosti, si tehotná alebo dojčíš.

Nezabúdaj však, že nenahrádza vyváženú stravu ani pravidelný pohyb, ale slúži len ako výživový doplnok. Pri správnom prístupe môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako podporiť dlhodobé zdravie, vitalitu a fyzickú kondíciu.

Zdroj: healthline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov