Pri cvičení záleží aj na tom, ako dýchaš: Na čo si dať pozor hneď od začiatku?

Sústredíš sa na správne prevedenie cviku, počítaš opakovania a snažíš sa zvládnuť poslednú sériu. Ani si neuvedomíš, že si pritom prestala dýchať. Zadržiavanie dychu počas cvičenia je pomerne častou chybou, ktorá môže ovplyvniť nielen tvoje pohodlie, ale aj reakciu organizmu na záťaž.

Podľa odporúčaní Mayo Clinic by si pri silovom tréningu nemala zabúdať na pravidelné dýchanie. Kedy sa správne nadýchnuť, kedy vydýchnuť a prečo môže byť zadržiavanie dychu pri námahe problémom?

Prečo pri cvičení automaticky zadržiavame dych?

Keď sa snažíš zvládnuť náročný cvik, prirodzene sa sústredíš na pohyb. Pri posledných opakovaniach môžeš nevedomky zadržať dych. Stáva sa to napríklad pri drepoch, zdvíhaní činiek alebo cvikoch na brucho.

Zadržiavanie dychu môže byť spojené so snahou spevniť trup a zvládnuť väčšiu záťaž. Nemusíš si pritom vôbec uvedomovať, že si prestala pravidelne dýchať. Dýchanie je však súčasťou techniky cvičenia, preto by si mu mala venovať podobnú pozornosť ako samotnému pohybu.

zdroj: Pexels/Andrea Piacquadio

Čo sa deje s telom, keď počas námahy zadržíš dych?

Pri silovom cvičení sa prirodzene zvyšuje námaha a mení sa činnosť srdca aj dýchania. Ak pri zdvíhaní závažia zadržíš dych a súčasne silno zatlačíš, môže dôjsť k výraznému zvýšeniu krvného tlaku. Pri intenzívnej námahe niektorí ľudia zadržujú dych a zároveň napínajú svaly trupu.

Takéto tlačenie proti uzavretým dýchacím cestám sa označuje ako Valsalvov manéver. Môže vyvolávať výrazné zmeny krvného tlaku a u niektorých ľudí môže prispieť k závratom alebo pocitu na odpadnutie. Osobitnú opatrnosť potrebujú ľudia s vysokým krvným tlakom či srdcovými problémami.

zdroj: Pexels/Gustavo Fring

Kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť?

Podľa Mayo Clinic platí pri bežnom silovom tréningu jednoduché pravidlo. Pri náročnejšej časti pohybu vydychuj, pri ľahšej sa nadychuj, pri drepe sa nadýchni pri klesaní a vydýchni pri vstávaní.

Pri bicepsovom zdvihu vydýchni pri zdvíhaní činky a nadýchni sa pri jej spúšťaní, pri kliku sa nadýchni pri klesaní a vydýchni pri vytláčaní nahor. Ak na správne dýchanie zabúdaš, skúšaj si počas cvičenia potichu počítať opakovania. Pomôže ti to všimnúť si, či máš tendenciu zadržiavať dych.

zdroj: Pexels/Ron Lach

Najčastejšie chyby začiatočníčok

Prvou chybou sú príliš ťažké závažia. Ak nedokážeš vykonať cvik bez výrazného tlačenia a zadržiavania dychu, záťaž môže byť priveľká. Druhou chybou sú príliš rýchle opakovania.

Pri rýchlom tempe sa môžeš prestať sústrediť na techniku aj pravidelnosť dýchania. Treťou chybou je snaha zvládnuť každé opakovanie za každú cenu. Ak už nedokážeš udržať správnu techniku, radšej si oddýchni.

Ako sa naučiť správne dýchať pri tréningu?

Začni bez závažia a vyskúšaj napríklad niekoľko pomalých drepov. Pri pohybe nadol sa pokojne nadýchni a pri návrate do stoja pomaly vydýchni.

Zopakuj pohyb niekoľkokrát, kým si na rytmus nezvykneš, a až potom pridaj ľahkú záťaž. Ak počas cviku nedokážeš plynulo dýchať, spomaľ alebo zníž náročnosť. Správne dýchanie sa dá naučiť podobne ako technika samotných cvikov.

zdroj: Pexels/Gustavo Fring

Kedy tréning radšej prerušiť?

Ak sa ti počas cvičenia točí hlava, prestaň a bezpečne si sadni. Pri pocite na odpadnutie nepokračuj v ďalšej sérii. Nemusíš zvládnuť najťažšie závažie ani najväčší počet opakovaní. Dôležitejšie je cvičiť kontrolovane a nezabúdať pritom dýchať.

Zdroj: Mayo Clinic