Japonská chôdza nie je obyčajná prechádzka: Čím si získava popularitu?

Ak ťa nebaví posilňovňa, behanie ani skupinové cvičenia, možno ťa zaujme táto jednoduchšia forma pohybu. Japonská chôdza sa v poslednom čase dostala do pozornosti aj vďaka sociálnym sieťam.

Jej princípom sa zaoberala už štúdia publikovaná v roku 2007 v odbornom časopise Mayo Clinic Proceedings. Čím sa líši od bežnej prechádzky a prečo môže byť prospešná pre tvoju kondíciu?

Nepotrebuješ na ňu žiadne špeciálne vybavenie ani permanentku. Od bežnej prechádzky sa líši predovšetkým striedaním intenzity. Podstatné totiž nie je iba to, koľko krokov prejdeš, ale aj to, ako rýchlo kráčaš.

Čo je japonská chôdza a čím sa líši?

Odborne sa tento prístup nazýva intervalový tréning chôdze (IWT). Je založený na striedaní pomalšej a intenzívnejšej fázy. Pri klasickej prechádzke zvyčajne udržiavaš rovnaké tempo, no pri japonskej chôdzi vedome striedaš fázy námahy a zotavenia.

Rýchle úseky predstavujú väčšiu výzvu pre tvoje srdce, dýchanie a svaly, zatiaľ čo pomalé úseky ti umožnia aktívny oddych. Nejde o úplne nový objav, intervalový tréning existuje už dlho, no táto metóda mu dáva konkrétnu a veľmi jednoduchú štruktúru.

zdroj: Pexels/Kirill Lazarev

Ako japonskú chôdzu správne vyskúšať?

Celý tréning trvá približne 30 minút a jeho základom je päť opakovaní nasledujúceho cyklu:

1. Rozohriatie: Začni niekoľkominútovou chôdzou v pohodlnom tempe.

2. Rýchla fáza (3 minúty): Kráčaj svižne, aby si cítila, že sa ti zrýchlil tep a dýchanie.

3. Pomalá fáza (3 minúty): Spomaľ, vydýchaj sa a priprav sa na ďalší interval.

4. Opakovanie: Tento cyklus (3 minúty rýchlo + 3 minúty pomaly) zopakuj celkovo päťkrát.

5. Záver: Na konci postupne spomaľ a prejdi do úplného pokoja.

zdroj: Unsplash/Arek Adeoye

Aké výhody môže priniesť?

Výskum, ktorý viedol Ken-ichi Nemoto (2007), ukázal, že intervalová chôdza môže výrazne zlepšiť aeróbnu kondíciu a zvýšiť svalovú silu dolných končatín.

Účastníci štúdie zaznamenali napríklad 13 % zlepšenie sily pri vystieraní kolena a priaznivejšie zníženie krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí chodili iba rovnomerným tempom. Keď striedaš náročnejšie a ľahšie úseky, tvoje telo musí neustále reagovať na meniacu sa záťaž, čo prináša lepšie výsledky.

zdroj: Pexels/KoolShooters

Prečo môže osloviť ženy, ktoré neznášajú fitko?

Najväčšou výhodou tejto metódy je jej jednoduchosť. Nemusíš sa cítiť nesvoja v posilňovni ani investovať do drahého športového oblečenia. Chôdzu si môžeš naplánovať cestou z práce alebo počas venčenia psa. Tempo si plne prispôsobuješ vlastnej kondícii a na sledovanie intervalov ti postačia obyčajné hodinky alebo časovač v mobile.

Je japonská chôdza vhodná pre každého?

Ak s pohybom iba začínaš, nemusíš hneď zvládnuť celých 30 minút. Pokojne začni kratšími úsekmi a postupne pridávaj. Pokiaľ máš výraznejšie zdravotné alebo pohybové obmedzenia, je dobré poradiť sa najskôr s lekárom. Pri tréningu vždy počúvaj svoje telo a neignoruj prípadné závraty či neprimeranú dýchavičnosť.

Začni aj obyčajnou prechádzkou

Nemusíš okamžite meniť celý svoj životný štýl. Ak už teraz chodíš pravidelne na prechádzky, skús do nich jednoducho zaradiť zopár svižnejších úsekov. Pravidelnosť je omnoho dôležitejšia než jeden extrémne náročný tréning.

Japonská chôdza ti môže ukázať, že aj ten najobyčajnejší pohyb vie byť zaujímavý, keď v ňom trochu zmeníš tempo.

Zdroj: Mayo Clinic Proceedings