Ženy sa pri tréningu potia inak než muži: Výskum mení pohľad na pitný režim

Ak máš pocit, že sa v posilňovni potíš menej než muž vedľa teba, nemusí to znamenať, že trénuješ slabo. Odborný prehľad Gatorade Sports Science Institute upozorňuje, že ženy majú v priemere nižšiu celkovú mieru potenia než muži.

Rozdiel však často nevysvetľuje samotné pohlavie, ale najmä veľkosť tela, intenzita záťaže, kondícia a zvyknutie na teplo. Pri hydratácii preto neexistuje jeden ženský recept, ktorý by fungoval každej.

Menej potu neznamená horší tréning

Potenie je spôsob, ktorým telo odvádza teplo. To, koľko ho vyprodukuješ, však závisí od množstva okolností. GSSI uvádza, že pri meraniach športovcov mali ženy priemerne nižšiu mieru potenia než muži, medzi jednotlivými ľuďmi však boli obrovské rozdiely.

Preto sa neoplatí hodnotiť kvalitu tréningu podľa mokrého trička. Žena, ktorá sa potí málo, môže cvičiť intenzívne, zatiaľ čo niekto iný sa spotí už pri rozcvičke. Viac rozhoduje prostredie, tempo, telesná veľkosť, kondícia či individuálna reakcia organizmu.

Ak patríš medzi ženy, ktoré sa vo fitku stále porovnávajú s okolím, prečítaj si aj náš článok o tom, prečo sa Slovenky hanbia chodiť do fitka.

zdroj: Pexels/Andrea Piacquadio

Menštruačný cyklus potenie mení menej, než sa tvrdí

Počas luteálnej fázy, teda približne v druhej polovici cyklu, sa môže zvýšiť teplota, pri ktorej telo začne aktivovať potenie. To však automaticky neznamená, že počas tejto fázy stratíš tréningom výrazne viac alebo menej vody.

Podľa odborného prehľadu sa celková miera potenia medzi jednotlivými fázami bežného menštruačného cyklu výrazne nemení. Hormóny síce ovplyvňujú reguláciu telesnej teploty, smädu a tekutín, no výsledný pitný režim nemusíš každý týždeň prepisovať podľa kalendára.

Ak sa k pohybu iba vraciaš, môže ti pomôcť aj návod, ako začať cvičiť po dlhej pauze bez toho, aby si skončila po troch dňoch.

zdroj: Unsplash/Yilmaz Akin

Koľko vody teda počas tréningu potrebuješ?

Najrozumnejšie je prestať hľadať univerzálne číslo. Pri krátkom pokojnom tréningu v klimatizovanom fitku môže byť tvoja potreba úplne iná než pri hodinovom behu počas teplého dňa. GSSI preto odporúča prispôsobiť príjem tekutín vlastnému poteniu a podmienkam.

Jednoduchú predstavu si môžeš vytvoriť odvážením pred tréningom a po ňom. Do úvahy treba započítať aj to, koľko počas cvičenia vypiješ. Ak pravidelne končíš tréning s veľkým poklesom hmotnosti, silným smädom či veľmi tmavým močom, môže to naznačovať, že tekutiny nedopĺňaš dostatočne.

Pri intenzívnom alebo dlhom tréningu s výrazným potením môžu dávať zmysel aj nápoje obsahujúce sodík. Elektrolyty však nie sú povinnou súčasťou každej návštevy posilňovne. Pri bežnom kratšom cvičení často postačí voda a normálna strava.

Ak ťa viac lákajú činky než kardio, pozri si aj článok Silový tréning pre ženy: Prečo sa ho oplatí zaradiť viac než kardio.

Tvoje telo potrebuje vlastný plán

Najdôležitejšie zistenie teda nie je, že ženy sa musia hydratovať úplne inak než muži. Práve naopak. Výskum ukazuje, že rozdiely medzi jednotlivými ženami môžu byť väčšie než priemerný rozdiel medzi pohlaviami.

Namiesto sledovania cudzej fľaše vo fitku preto sleduj smäd, dĺžku tréningu, teplotu prostredia a vlastné potenie. Ak trénuješ dlho, v horúčave alebo sa potíš výrazne, budeš potrebovať viac tekutín než pri pokojnom tréningu.

A hlavne, menej potu nie je dôkazom menšej snahy. Tvoje tričko nie je športový diplom. Hydratácia má podporovať výkon a zdravie, nie sa zmeniť na ďalšie pravidlo, ktorým sa musíš stresovať. Telo totiž nereaguje podľa jednej tabuľky.

Zdroj: Gatorade Sports Science Institute