Už ťa nebaví behať polhodinu rovnakým tempom alebo tráviť dlhý čas na kardio strojoch, kde sa pozeráš len na ubiehajúce sekundy? Ak hľadáš spôsob, ako oživiť svoj bežný tréning a dodať mu novú iskru, metóda 10-20-30 by mohla byť pre teba to pravé.
Jej základom sú krátke intervaly a neustále zmeny intenzity, ktoré nedovolia tvojmu telu ani mysli upadnúť do stereotypu. Výskum Kodanskej univerzity dokonca ukázal, že táto metóda prináša prekvapivé výsledky v zlepšovaní kondície, a to aj bez nutnosti behať do úplného vyčerpania. Ako presne funguje, čo na ňu hovorí veda a je vôbec vhodná aj pre začiatočníčky?
Dostaň Odzadu do svojich Google odporúčaní
Odzadu, odkaz sa otvorí v novom okneČo sa skrýva za metódou 10-20-30?
Metóda 10-20-30 je špecifická forma intervalového tréningu, ktorá strieda nízku, strednú a vysokú intenzitu. Vedci z Kodanskej univerzity ju podrobne skúmali a zistili, že jej hlavnou výhodou je možnosť absolvovať vysoko efektívny tréning v relatívne krátkom čase.
Pôvodne sa zameriava predovšetkým na beh, no rovnaký princíp môžeš ľahko prispôsobiť aj bicyklovaniu, veslovaniu či plávaniu. Na rozdiel od rovnomerného kardia, kde držíš jedno tempo, sa tu telo musí neustále prispôsobovať.
Stačí jedna minúta, ktorú opakuješ niekoľkokrát
Jeden cyklus trvá presne 60 sekúnd a je rozdelený nasledovne:
30 sekúnd: Pomalé tempo (chôdza alebo ľahký klus, kedy môžeš pokojne konverzovať)
20 sekúnd: Stredné tempo (svižnejší beh, kde už cítiš, že sa ti zrýchľuje dych)
10 sekúnd: Vysoké tempo (rýchly beh alebo šprint, kedy ideš naplno)
