30-dňová fitness výzva pre ženy: Stačia fľaše, batoh a pár minút denne

Začať cvičiť nemusí znamenať kupovať permanentku do fitka, činky ani drahé športové vybavenie. Niekedy ti stačí stolička, uterák, dve fľaše vody a batoh naplnený knihami. Práve preto sme pripravili 30-dňovú fitness výzvu, ktorú zvládneš doma a jednotlivé cviky si môžeš prispôsobiť svojej kondícii.

V ankete sme sa žien pýtali, či radšej cvičia doma alebo chodia do fitka. Väčšina respondentiek priznala, že uprednostňuje domáce cvičenie. Mená sme ženám zmenili, aby zostali anonymné.

Väčšina žien cvičí radšej doma

„Do fitka som chodila asi dva mesiace, ale nakoniec som zistila, že ma viac času stojí cesta a prezliekanie než samotné cvičenie. Doma si pustím seriál a za pol hodiny mám hotovo,“ povedala nám 27-ročná Martina.

Podobne to vidí aj 32-ročná Lucia. „Mám malé dieťa, takže fitko je pre mňa komplikované. Cvičím večer v obývačke. Ako závažie používam dve veľké fľaše vody a niekedy si do batoha nahádžem knihy,“ opísala so smiechom.

Nie všetky ženy však fitko zavrhujú. „Doma sa veľmi ľahko začnem venovať niečomu inému. Vo fitku viem, že som tam prišla cvičiť,“ priznala 25-ročná Simona. Aj ona však doma cvičí v dňoch, keď nestíha.

O tom, ako často Slovenky posilňovňu skutočne navštevujú, sme písali aj v článku Slovenky priznali, ako často chodia do fitka: Niektoré tam neboli celé roky. 

zdroj: Pexels/Ron Lach

Prvých 10 dní: Začni jednoducho

Počas prvých desiatich dní nejde o rekordy. Cieľom je vytvoriť si pravidelnosť. Každý deň si vyhraď približne 15 až 20 minút. Začni drepmi, výpadmi, mostíkmi na zadok, plankom a jednoduchými cvikmi na brucho.

Namiesto činiek môžeš použiť pollitrové alebo litrové fľaše vody. Pevná stolička poslúži pri drepoch, výstupoch alebo tricepsových cvikoch. Uterák sa zasa hodí na strečing. Každý tretí alebo štvrtý deň si dopraj ľahší tréning či obyčajnú svižnú prechádzku.

Domáce cvičenie môže vyhovovať aj ženám, ktoré sa medzi strojmi necítia komfortne. Tejto téme sme sa venovali v článku Prečo sa Slovenky hanbia chodiť do fitka? Dôvod nie je len ich postava.

zdroj: Pexels/Nathan Cowley

Dni 11 až 20: Pridaj záťaž

Keď si telo na pohyb trochu zvykne, môžeš tréning predĺžiť na 20 až 30 minút. Do batoha vlož niekoľko kníh a použi ho pri drepoch alebo výpadoch. Záťaž pridávaj postupne, nie spôsobom „dnes zo mňa bude profesionálna vzpieračka“.

Skús napríklad tri kolá: 15 drepov, 10 výpadov na každú nohu, 12 príťahov batoha, 15 mostíkov a 20 až 30 sekúnd planku. Medzi jednotlivými kolami si oddýchni.

zdroj: Pexels/Vlada Karpovich

Posledných 10 dní: Vyzvi samu seba

Od 21. dňa môžeš začať kombinovať silové cviky s krátkymi dynamickými intervalmi. Po sérii drepov pridaj 30 sekúnd rýchleho pochodu na mieste, jumping jackov alebo výstupov na nízky schod.

Nemusíš však každý deň cvičiť naplno. Do 30-dňovej výzvy patria aj dni oddychu, ľahkého strečingu či prechádzky. Ak cítiš výraznú bolesť, tréning prerušíš. Výzva nemá byť trest za to, čo si jedla, ale spôsob, ako dostať viac pohybu do bežného dňa.

Najťažšie býva vôbec začať

„Keď si poviem, že musím cvičiť hodinu, neurobím nič. Keď si poviem, že dám desať minút, väčšinou nakoniec cvičím dlhšie,“ povedala nám 29-ročná Petra.

A práve v tom môže byť čaro 30-dňovej výzvy. Nepotrebuješ dokonalé legíny, domáce fitko ani polovicu výplaty v športovom obchode. Potrebuješ trochu priestoru, pár vecí z domácnosti a rozhodnutie začať. Zvyšok sa dá postupne pridať.