Tri pesničky a 12 minút: Krátky tanečný tréning spojí pohyb so zábavou

Nebaví ťa beh, chôdza do kopca ani silový tréning? Nemusíš hádzať flintu do žita. Krátky 12-minútový tanec môže byť jednoduchým spôsobom, ako zaradiť pohyb do svojho dňa. Štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Psychology sa tomu venovala na vzorke 20 žien a 20 mužov vysokoškolákov od 18 až do 25 rokov.

Každý účastník absolvoval dva tanečné tréningy, ktoré trvali 12 minút a medzi nimi bola 10-minútová prestávka. Vyskúšali si tanečnú videohru Just Dance a tradičný aeróbny tanec vedený skúseným inštruktorom. Kroky pritom meral výskumný krokomer, no nemerali sa spálené kalórie ani energetický výdaj.

Zo štúdie vyplynulo, že ľudia sa pri tanečnej videohre viac zabávali a pri inštruktorovi zaznamenali viac krokov. To znamená, že vďaka tancu sa môže do tvojho dňa jednoducho dostať pohyb.

Ako na 12-minútový tanečný tréning?

Ak ťa nebaví každý deň behať alebo ísť do fitness centra, choď na rovný povrch, kde si si istá, že sa ti nebude šmýkať, aby si sa neporanila. Zároveň tam musí byť dostatok miesta na pohyby rúk a nezabudni na vhodnú obuv a vodu. Priprav si 3 skladby s postupne zvoleným tempom a môžeš začať!

1. skladba

Prvá skladba nech je pomalšia, ale nech to zase nie je slaďák. Nech ťa nabudí do tréningu, ale zároveň neuspí. Počas jej hrania pochoduj na mieste a postupne rob aj kroky do strán. Následne krúž ramenami dopredu a potom dozadu.

Pohyby zväčšuj postupne, aby sa tvoje telo správne rozcvičilo. Pri takejto rozcvičke neskáč.

2. skladba

Teraz sa dostávame do hlavnej časti tréningu. Zvoľ si svižnú tanečnú pesničku a začni tancovať. Prvým krokom je step-touch. Pravou nohou choď doprava a ľavú k nej prisuň. Nezabúdaj, že sa ňou musíš aspoň jemne dotknúť podlahy. Následne to zopakuj aj do opačnej strany.

zdroj: Unsplash/Andre Furtado

Pokračuj „grapevine“ – sprav krok doprava, ľavú nohu prekríž za pravou, sprav ďalší krok a nasledovať bude prísun. Rovnako to urob aj druhým smerom. Ak sa ti to zdá zložité, sprav jednoducho iba obyčajné kroky do strán.

Potom pridaj striedavé zdvíhanie pravého a ľavého kolena, ale nepreháňaj to, nech si neublížiš. Ruky sa môžu pohybovať oproti kolenám.

Potom všetky tieto kroky zopakuj – step-touch, grapevine na každú stranu a 8 zdvihnutí kolien. Celú zostavu opakuj do konca hlavnej časti pesničky.

Keď si chceš sťažiť náročnosť, jednoducho začni robiť väčšie kroky, začni poskakovať, viac zdvíhaj kolená a zapájaj ruky nad hlavu alebo do strán.

Pozor, ak si začiatočníčka, počas tanca sa neodporúča skákanie. Jedna noha zostáva vždy na podlahe a pohyby musia mať menší rozsah. Výskoky nahraď obyčajným krokom alebo sa zeme dotkni len špičkou.

3. skladba

Počas tretej skladby približne 2 až 3 minúty opakuj všetky najzábavnejšie pohyby a potom sa iba uvoľni a tancuj podľa seba. Zvoľ pomalšiu pesničku a zároveň pomalé kroky. Pokojne predýchavaj, uvoľni si ramená a nohy. Prestávky si rob podľa potreby. 

Aby si si ďalší 12-minútový tréning spravila zábavnejším, nabudúce môžeš zvoliť alebo pridať iné piesne. Samozrejme, jeden krátky tanec nedosiahne extrémne výsledky.

zdroj: Pexels/Polina Tankilevitch

Skús si na takýto tréning nájsť aspoň tri dni v týždni a postupne pridávaj záťaž, ďalšie skladby aj nové kroky. Nemusíš sa hodiny trápiť vo fitku, kde sa hanbíš ísť. Slovenky nám totiž prezradili, prečo to tak je a možno sa v ich slovách nájdeš aj ty.

Zdroj: Frontiers