Dvíhaj činky a chudni: Prečo je silový tréning tvojou tajnou zbraňou proti tuku?

Zabudni na nekonečné hodiny na bežiacom páse. Ak chceš skutočne spáliť tuk a vyformovať si postavu snov, tvojím najlepším kamošom musí byť silový tréning. Odborníci vysvetľujú, prečo dvíhanie činiek funguje lepšie ako drastické diéty a ako s ním správne začať, aj keď si úplná začiatočníčka.

Možno si aj ty kedysi verila mýtu, že činky ťa premenia na svalnaté monštruum. Opak je však pravdou a najnovšie fitness trendy ukazujú, že dvíhanie činiek ti pomôže zrýchliť metabolizmus a naštartovať spaľovanie tukov na plné obrátky.

Dnes už vieme, že silový tréning zlepšuje celkové zloženie tela – redukuje tukové zásoby, zatiaľ čo chráni a buduje svalovú hmotu. Ak si vybuduješ viac svalov, tvoje telo bude páliť kalórie oveľa efektívnejšie aj vtedy, keď práve nič nerobíš. Navyše, na prvé viditeľné výsledky nemusíš čakať roky – výskumy dokazujú, že pozitívne zmeny uvidíš už po šiestich týždňoch poctivého cvičenia.

Predtým, než sa bezhlavo vrhneš na ťažké činky, vyskúšaj si napríklad tréning podľa Jessicy Biel, ktorý ti ukáže, ako efektívne pracovať s jednoručkami. Formovanie postavy totiž nie je o hladovaní, ale o rozumnom zaťažení svalov.

zdroj: <strong>Zabudni na nekonečné hodiny na bežiacom páse. Ak chceš skutočne spáliť tuk a vyformovať si postavu snov, tvojím najlepším kamošom musí byť silový tréning. Odborníci vysvetľujú, prečo dvíhanie činiek funguje lepšie ako drastické diéty a ako s ním správne začať, aj keď si úplná začiatočníčka.</strong>

Prečo kardio nestačí a činky vyhrávajú?

Tradičné kardio spojené s drastickým obmedzením kalórií môže v tele vyvolať obrovský stres. Ten zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý paradoxne spomaľuje tvoj metabolizmus a sťažuje chudnutie. Pri silovom tréningu však svaly buduješ bez toho, aby si telo vystavovala extrémnemu stresu a zbytočne zvyšovala kortizol.

Netráp sa, ak hneď neuvidíš úbytok na váhe. Svalová hmota je oveľa hustejšia ako tuk, takže hoci na váhe uvidíš rovnaké číslo, tvoje oblečenie ti bude voľnejšie a tvoja postava bude vyzerať pevnejšie a štíhlejšie.

Ak rada cvičíš vonku na slnku, daj si pozor na horúce tréningy, ktoré ti môžu nečakane spôsobiť nepríjemné pigmentové škvrny.

4 kroky predtým, než vezmeš do rúk prvú činku

Pred prvým tréningom si najprv otestuj svoju mobilitu a stabilitu. Zvládneš udržať plank, visieť na hrazde alebo urobiť hlboký drep len s vlastnou váhou? Ak s tým máš problém, najprv zapracuj na technike s vlastným telom, kým pridáš záťaž.

Nauč sa štyri základné funkčné pohyby: drep, kľuk, mŕtvy ťah a príťahy v predklone. Tieto základy ti zachránia kĺby pred zranením a pomôžu ti vybudovať pevný základ pre akékoľvek ďalšie cvičenie.

Nezabúdaj tiež na stravu – tvoje svaly potrebujú stavebný materiál. Na úspešné chudnutie a regeneráciu by si mala prijať približne 1,6 až 2 gramy bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti. To ti pomôže udržať svalovú hmotu a zasýti ťa na dlhší čas.

Vzorový plán na 4 týždne pre začiatočníčky

Daj svojmu cvičeniu systém. Skús striedať tri dni silového tréningu s jedným až dvoma dňami ľahkého kardia (stačí aj rýchla chôdza) a nezabúdaj na zaslúžený rest day.

Pondelok (Sila celého tela): Goblet drepy (drep s činkou pred hrudníkom) a príťahy s jednoručkami v predklone. Urob 5 sérií po 3 až 5 opakovaní s ťažšou váhou. Následne pridaj 4 série po 10 opakovaní bočných výpadov a 16 ruských rotácií (Russian twists) s činkou.

Streda (Tréning na stred tela a chrbát): Mŕtve ťahy a tlaky na prsia s jednoručkami (Chest press) – 5 sérií po 3 až 5 opakovaní. Potom 4 série po 10 švihov s kettlebellom a tlakov na ramená.

Sobota (Tréning na nohy a ruky): Mŕtvy ťah na jednej nohe a tlaky na prsia v kľaku s tricepsovou extenziou – 3 série po 10 až 12 opakovaní.

Chudnutie nie je o neustálom trestaní sa hladovkou či ničení sa na kardio strojoch. Keď začneš svoje telo vnímať cez silu, ktorú dokáže vyvinúť, zmení sa nielen tvoj pohľad do zrkadla, ale aj tvoj celkový vzťah k športu. Zdravé sebavedomie a pevný zadok sú už len skvelým vedľajším účinkom.