Dvíhaj činky a omladni: 6 silových cvikov, ktoré by mala zvládnuť každá žena po 40-ke

Prekročila si štyridsiatku a máš pocit, že tvoje telo prechádza zmenami, ktoré nevieš zastaviť? Tvoja tajná zbraň pre vitalitu a pevné telo nie je zázračná diéta, ale správny silový tréning. Tieto cviky ti pomôžu udržať si svalovú hmotu, pevné kosti a nekonečnú energiu do ďalších desaťročí.

Štyridsiatka je pre ženu obdobím prechodu, kedy hormóny začínajú tancovať divoké tango a rodinné či kariérne povinnosti sú na vrchole. Práve v tomto čase by si však mala dať seba a svoje zdravie na prvé miesto, pretože návyky, ktoré si vybuduješ teraz, určia to, ako sa budeš cítiť o desať či dvadsať rokov.

S klesajúcou hladinou estrogénu v období perimenopauzy totiž prirodzene strácame svalovú hmotu aj hustotu kostí, čo vyplynulo z najnovších zistení odborníkov na ženské zdravie. Ak sa chceš vyhnúť únave a oslabeným kĺbom, činky by mali byť tvojimi najlepšími kamarátkami.

Možno máš voči dvíhaniu váh rešpekt, no je čas hodiť obavy za hlavu. Ak ťa zaujíma, prečo je to tak, zisti, čo všetko spraví silový tréning s tvojím telom a mysľou. Pomôže ti to lepšie pochopiť, ako tvoje telo reaguje na záťaž.

Prečo je silový tréning po štyridsiatke kľúčový?

Po päťdesiatke sa u žien môže rýchlo rozvinúť artritída a bolesti kĺbov v rukách, kolenách či bokoch. Estrogén totiž chráni našu chrupavku a s jeho úbytkom prichádzame o prirodzené tlmenie nárazov.

Pravidelný silový tréning však dokáže tieto negatívne zmeny zvrátiť, udržať kosti zdravé a svaly pevné. Nejde tu len o estetiku, ale najmä o funkčnosť, stabilitu a život bez bolestí chrbta.

6 cvikov, ktoré by si mala dokonale ovládať

Ak chceš začať, nemusíš tráviť hodiny vo fitku. Trénerka Erin Barry zostavila zoznam najefektívnejších cvikov, ktoré dokážu divy. Cviky vykonávaj po 8 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.

zdroj: Prekročila si štyridsiatku a máš pocit, že tvoje telo prechádza zmenami, ktoré nevieš zastaviť? Tvoja tajná zbraň pre vitalitu a pevné telo nie je zázračná diéta, ale správny silový tréning. Tieto cviky ti pomôžu udržať si svalovú hmotu, pevné kosti a nekonečnú energiu do ďalších desaťročí.

1. Rumunský mŕtvy ťah (RDL): Postav sa s činkami v rukách na šírku bokov. S mierne pokrčenými kolenami zatlač zadok dozadu a pomaly spúšťaj činky popred stehná dole, pričom chrbát drž vystretý a pevný. Squeeze-ni zadok a vráť sa hore. Posilníš tak hamstringy, zadok a spodný chrbát, čo je skvelá prevencia zranení.

2. Bedrový most s jednoručkou: Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a na boky si polož činku. Cez päty vytlač panvu nahor až do jednej roviny s kolenami a stiahni zadok. Pomaly spúšťaj dole. Skvelý cvik na pevný zadok a panvové dno, ktoré po štyridsiatke môže začať ochabovať.

3. Bicepsový zdvih: Postav sa vzpriamene, lakte drž pri tele a kontrolovane dvíhaj činky k ramenám. Pomáha to udržiavať silu rúk, ktorú potrebuješ pri bežných činnostiach, ako je nosenie nákupov či detí. Pevné ramená a ruky navyše vyzerajú fantasticky.

4. Tlaky na hrudník v ľahu (Chest Press): Ľahni si na chrbát a s lakťami v 45-stupňovom uhle od tela vytláčaj jednoručky kolmo hore nad hrudník. Tento pohyb buduje silu hornej časti tela a pomáha predchádzať hrbeniu za počítačom a smartfónom.

5. Výpad vzad s prítiahnutím kolena: Urob krok vzad do výpadu, vráť sa späť a zadné koleno vytiahni vysoko pred seba. Tento komplexný pohyb otestuje tvoju rovnováhu a posilní celé nohy a stred tela. Ak je to pre teba príliš ťažké, začni bez činiek, len s vlastnou váhou.

6. Mŕtvy chrobák (Dead Bug): V ľahu na chrbte s rukami hore a pokrčenými nohami striedavo vystieraj opačnú ruku a nohu tesne nad zem bez toho, aby si odlepila kríže od podlahy. Dokonalá ochrana chrbta pred bolesťami, ktoré v tejto dekáde trápia čoraz viac žien.

Investícia do tvojej vlastnej budúcnosti

Nikdy nie je neskoro (a ani príliš skoro) začať s cvičením. Ak si mala dlhšiu pauzu, prečítaj si náš návod, ako začať cvičiť po dlhej pauze bez toho, aby si to vzdala po troch dňoch. Pomôže ti to nájsť správny rytmus bez zbytočnej svalovky.

Pamätaj, že svaly sú tvojím najlepším spojencom proti predčasnému starnutiu kĺbov a kostí. Investuj do seba už dnes a tvoje telo sa ti o desať rokov neskutočne poďakuje.