Stačí jedna činka: Skús brutálny kettlebell tréning od šampiónky, ktorý ti vyformuje postavu

Chceš vyformovať postavu, spáliť kalórie a vybudovať si brutálnu silu, no nemáš čas tráviť hodiny vo fitness centre? Tento intenzívny tréning, pre ktorý ti stačí len jeden kettlebell, ti dá poriadne do tela a precvičí každý jeden sval.

Ako uvádza portál Women’s Health, tréning navrhla Sally Morgan, uznávaná šampiónka v hybridnom športe Hyrox vo svojej vekovej kategórii. Jej receptom na dokonalú kondíciu je vysoký objem opakovaní so stredne ťažkou váhou, ktorý výborne preverí tvoju vytrvalosť a posunie limity.

Ako vyplynulo z najnovších zistení, na vybudovanie funkčnej sily nepotrebuješ plnú telocvičňu drahých strojov. Stačí ti správna technika, odhodlanie nevzdať sa hneď v prvom kole a jedna všestranná činka.

Ak s cvičením ešte len začínaš po dlhšej odmlke a hľadáš spôsob, ako znova naskočiť na vlnu aktívneho životného štýlu, určite ti pomôže náš sprievodca o tom, ako začať cvičiť po dlhej pauze bez zbytočnej frustrácie.

Prečo je kettlebell tajnou zbraňou každej ženy?

Kettlebell spája silový tréning s kardio cvičením v jednom plynulom pohybe. Vďaka jeho posunutému ťažisku musí tvoje telo neustále zapájať stabilizačné svaly hlbokého stabilizačného systému (core), o ktorých si predtým možno ani netušila.

Tento typ záťaže ti pomôže vybudovať takzvané funkčné svaly – teda tie, ktoré reálne využívaš v každodennom živote pri dvíhaní ťažkých nákupov alebo upratovaní. Ak máš stále pochybnosti o dvíhaní váh, určite zahoď strach z činiek, ktoré tvoje telo nezmužnia, ale dodajú mu krásny a pevný tvar.

Pravidlá tréningu: 250 opakovaní pre pevnejšie telo

Celý tréning pozostáva z 5 základných cvikov. Tvojou jedinou úlohou je urobiť 10 opakovaní z každého cviku a celkovo prejsť 5 plných kôl. Na konci dňa budeš mať na konte presne 250 úspešných opakovaní.

Medzi jednotlivými cvikmi sa snaž príliš neodpočívať a udržiavať tepovú frekvenciu v spaľovacom pásme. Oddýchnuť si môžeš až po dokončení celého kola, ideálne na jednu až dve minúty, než sa pustíš do ďalšieho.

1. Klasický drep s kettlebellom (Goblet Squat)

Uchop kettlebell oboma rukami za rukoväť tesne pred hrudníkom. Postav sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien, a špičky mierne vytoč von pre lepšiu stabilitu.

S pevným stredom tela urob kontrolovaný drep, akoby si si sadala na nízku stoličku. Stráž si, aby sa ti chrbát neguľatil a kolená sa neprepadávali smerom dovnútra. Keď sú tvoje stehná rovnobežne so zemou, zatlač silno do päty a vráť sa do stoja.

zdroj: Magnific/Drazen Zigic

2. Ruský švih (Russian Swing)

Postav sa s nohami mierne širšími ako sú tvoje boky. Chyt kettlebell oboma rukami pred telom s úplne vystretými pažami.

Mierne pokrč kolená, predkloň sa s úplne rovným chrbtom a švihni kettlebell dozadu medzi stehná. Následne prudkým pohybom bokov vpred vystri telo a švihni kettlebell pred seba do výšky tvojich ramien. Pohyb vychádza z panvy, nie z rúk.

3. Sumo drep (Sumo Squat)

Rozkroč sa na približne dvojnásobok šírky ramien a špičky nôh vytoč výrazne smerom von. Kettlebell drž oboma rukami vo vystretých rukách smerom k zemi.

Pusti boky dole a dozadu, pokiaľ ti to tvoja mobilita dovolí, pričom chrbát zostáva stále vyrovnaný. V spodnej pozícii na sekundu zastav a potom sa silou nôh a sedacích svalov vytlač späť do počiatočného stoja.

zdroj: Magnific/Freepik

4. Premiestnenie (Clean)

Postav sa nad kettlebell, ktorý leží na zemi medzi tvojimi nohami. Uchop ho nadhmatom, urob mierny podrep a dbaj na to, aby bol chrbát dokonale vystretý.

Dynamicky ho ťahaj nahor pozdĺž tela smerom k hrudníku, pričom lakte drž vyššie ako zápästia. V tesnej blízkosti hrudníka rukoväť na okamih uvoľni a šikovne ju zachyť po stranách tak, aby sa ti váha pohodlne oprela o predlaktia.

5. Americký švih (American Swing)

Tento cvik začína presne rovnako ako klasický ruský swing, no pohyb s kettlebellom nekončí vo výške ramien.

Vďaka mimoriadne silnému švihu tvojich bokov vytlač kettlebell až priamo nad hlavu. V hornej pozícii poriadne spevni brucho, zadok aj stehná, aby si zabránila nebezpečnému prehýbaniu v driekovej časti chrbtice.

zdroj: Magnific/Freepik

Rýchly a efektívny tréning pre zaneprázdnené ženy

Tento tréning ti nezaberie viac ako 20 minút, no tvoj metabolizmus vďaka nemu bude pracovať na plné obrátky ešte dlhé hodiny po sprchovaní. Kombinácia silových a kondičných prvkov je ideálna na efektívne spaľovanie podkožného tuku.

Pravidelným zaraďovaním tohto cvičenia zistíš, že tvoja sila aj fyzická kondícia raketovo stúpajú. Navyše ti na domáci tréning stačí len jedno jediné náradie, takže výhovorky o drahom členstve vo fitness centre môžu pre tvoje dobro skončiť v koši.

Zdroj: Women’s Health