Chceš telo bez bolesti a plné energie? Skús rannú mobilitu podľa legendárnej Venus Williams

Možno si myslíš, že na mobilitu a strečing máš dosť času až po tréningu, no opak je pravdou. Správna príprava pred záťažou dokáže s tvojím telom urobiť doslova zázraky. Tenisová superstar Venus Williams, ktorá sa vo svojich 46 rokoch opäť vracia na kurty, vie o dôležitosti regenerácie a flexibility svoje.

Po rokoch tvrdých tréningov a rôznych zraneniach si vybudovala rannú rutinu, ktorá jej pomáha udržiavať sa vo vrcholovej forme. Základom jej úspechu nie sú zložité cviky s ťažkými váhami, ale dômyselná kombinácia pohybov zameraných na ohybnosť a mobilitu kĺbov.

Venus sa podelila o svoje najobľúbenejšie cviky, ktoré pomáhajú nielen profesionálnym športovcom, ale aj každej bežnej žene cítiť sa vo svojom tele pohodlnejšie a ľahšie.

Ak hľadáš spôsob, ako do svojho dňa vniesť viac vitality a predísť nepríjemným bolestiam krížov či bedier, jej zostava je na to ideálna. Tieto cviky navyše skvele fungujú ako štartér pred akoukoľvek fyzickou aktivitou.

Dynamický strečing na nohy a boky

Prvá časť jej rutiny sa sústreďuje na spodnú časť tela, ktorá počas dňa trpí najviac – najmä ak veľa sedíš. Venus začína v ľahu na chrbte s cvikom „leg raises“. Sústredí sa na postupné dvíhanie nôh, čím jemne prebúdza hamstringy. Ak k tomu pridáš pomalé ráno plné vedomej energie, získaš dokonalý rituál pre seba.

Následne prechádza k uvoľneniu bedrových kĺbov. Ohnuté koleno jemne tlačí do strán, čím otvára boky. Pokračuje kľačiacim výpadom (kneeling lunge), ktorý natiahne tvoje skrátené flexory bedier a štvorhlavý sval stehna.

Celú sériu na spodok tela uzatvára prechodom z pozície holuba (pigeon pose) do známej jogovej pozície psa tvárou nadol (downward dog). Tento prechod krásne natiahne nielen tvoje lýtka a hamstringy, ale aj celú chrbticu a ramená.

Keď už máš spodnú časť tela prebudenú, je čas presunúť pozornosť o niečo vyššie. Chrbát, ramená a hrudník sú miesta, kde sa ukladá najviac stresu a napätia z celého dňa. Ak ťa často trápi stuhnutá šija, nasledujúce pohyby ti prinesú okamžitú úľavu.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Venus Williams (@venuswilliams)

Venus začína hornú časť výpadom s rotáciou trupu, kedy striedavo naťahuje ruky nad hlavu a rotuje chrbticu. To pomáha otvoriť hrudný kôš a zlepšuje dýchanie. Svaly stredu tela a chrbát potom stimuluje pozíciou kobry prechádzajúcou do klikov. Ak máš pocit, že ti chýba sila, stačí urobiť len pár opakovaní na prekrvenie.

Uvoľnenie chrbta a ramien pre voľnosť v pohybe

Veľmi dôležitou súčasťou jej tréningu je pozícia mačka-krava (cat-cow), ktorú sama tenistka nazýva „cat-camel“. Práve tento cvik jej pomohol zbaviť sa dlhotrvajúcich bolestí chrbta, ktoré ju predtým obmedzovali.

Pre rotačnú mobilitu ramien využíva cvik „otvorená kniha“ (open book) v ľahu na boku, kedy opisuje rukou pomyselný polkruh okolo hlavy. Skvele tak uvoľní prsné svaly a hornú časť chrbta.

Dynamika nad statickou flexibilitou

Zaujímavosťou je, že Venus sa nesnaží o extrémne preťahovanie. V minulosti sa pokúšala vyrovnať svojej sestre Serene, ktorá je prirodzene oveľa ohybnejšia a bez problémov urobí šnúru. Venus si však pri týchto pokusoch ublížila. Uvedomila si, že pre jej telo je oveľa dôležitejšia funkčná sila a mobilita než extrémna ohybnosť.

Preto preferuje dynamický strečing, ktorý zvyšuje prietok krvi do svalov, zahrieva ich a pripravuje na záťaž. Ak sa často cítiš bez energie, príčinou nemusí byť len zlý spánok. Niekedy stačí len rozprúdiť lymfu a krvný obeh správnym pohybom. Zisti, prečo si stále unavená, a skús namiesto ďalšej kávy zaradiť do svojho programu túto krátku zostavu.

Na záver netreba zabúdať, že tvoje telo potrebuje pohyb, ktorý ho lieči, nie ničí. Mobilita podľa Venus Williams nezaberie veľa času, no dokáže ti vrátiť radosť z voľného pohybu bez obmedzení. Skús ju zaradiť do svojho ranného rituálu a sleduj, ako sa tvoja energia a flexibilita začnú meniť k lepšiemu.