Ničíš si tréning? Táto častá chyba na StairMasteri ťa oberá o dokonalý zadok

Chodíš do fitka s cieľom vyformovať si dokonalý zadok a stehná, no namiesto výsledkov ťa bolí akurát tak chrbát? Ak na obľúbenom StairMasteri robíš jednu nenápadnú chybu, tvoja snaha vychádza úplne nazmar. Zisti, čo je to takzvaný „gargolying“ a ako správne cvičiť, aby si z tréningu vyťažila maximum.

StairMaster patrí medzi najpopulárnejšie stroje v každom fitness centre a niet sa čomu čudovať. Je to mimoriadne efektívny spôsob, ako spáliť kalórie, vybudovať kondíciu a za pár minút dať nohám poriadne zabrať. Existuje však jeden zlozvyk, ktorý tvoju snahu dokáže úplne pochovať.

Ak sa počas šliapania do schodov pevne držíš madiel a takmer celou váhou tela visíš nad ovládacím panelom, dopúšťaš sa chyby, pre ktorú sa na TikToku ujal pojem „gargolying“ (v preklade pripomínanie chrliča na streche budovy). Ako vyplynulo z najnovších zistení, ktoré uverejnil portál Women’s Health, tento zlozvyk vidia tréneri vo fitkách denne.

Väčšinou to nerobíme zámerne. Keď sa dostaví únava, telo si podvedome hľadá úľavu a začne prenášať váhu na ruky. Prípadne si na stroji nastavíš príliš vysokú rýchlosť a madlá sú to jediné, čo ťa drží pred pádom.

Prečo ti opieranie sa o madlá ničí výsledky?

Keď sa rukami oprieš o madlá a prenesieš na ne váhu, mechanika pohybu sa okamžite zmení. Namiesto toho, aby tvoje nohy a zadok niesli celú tvoju hmotnosť a stabilizovali ťa pri každom kroku, časť práce preberajú ruky.

Keď prenesieš váhu tela na ruky, tvoje nohy a zadok nemusia vyvíjať takmer žiadnu silu, čím strácaš hlavný benefit celého cvičenia. Okrem toho tvoj stred tela (core) prestáva pracovať, pretože stabilitu zaňho preberá konštrukcia stroja. Tréning je síce pocitovo ľahší, no spáliš pri ňom omnoho menej kalórií.

Okrem nižšej efektivity riskuješ aj nepríjemné zranenie. Nadmerné predkláňanie sa vystavuje tvoju spodnú časť chrbta neustálemu tlaku, čo časom vedie k bolestiam krížov a krku. Ak už teraz bojuješ s nesprávnym držaním tela, tento zlozvyk tvoj problém iba zhorší.

zdroj: ChatGPT

Ako vyťažiť zo StairMasteru maximum?

Ak chceš vidieť skutočné výsledky, musíš zmeniť prístup. Tu je niekoľko overených tipov od fitness tréneriek, ktoré ti pomôžu dostať sa do formy:

1. Sústreď sa na techniku a postoj
Snaž sa držať telo vzpriamene, ramená zatiahni dozadu a uvoľni ich. Tvoj pohľad by mal smerovať pred seba, nie pod nohy. Predstav si priamu líniu, ktorá prechádza od hlavy až po päty.

2. Nechaj pracovať brušné svaly
Zapoj stred tela, ktorý ťa udrží v rovnováhe bez pomoci rúk. Podľa osobných tréneriek je dôležité nastaviť si také tempo, pri ktorom dokážeš stáť vzpriamene bez toho, aby si sa kŕčovito držala madiel. Ak nestíhaš, radšej rýchlosť zníž.

Ak sa snažíš o dokonalú postavu, nezabúdaj, že ti môžu pomôcť aj štýlové fitness hračky, ktoré dokonale zmerajú tvoj tep a spálené kalórie.

Striedaj štýl chôdze a pridaj intervaly

3. Kombinuj kardio so silovým tréningom
StairMaster je ideálne zaradiť 2 až 3-krát do týždňa na 10 až 30 minút. Pamätaj však na to, že StairMaster síce skvele buduje vytrvalosť, no nikdy úplne nenahradí klasický silový tréning s činkami.

Rovnako dôležité je cítiť sa vo fitku pohodlne a sebavedomo. Preto stav na dokonalé športové tričko na cvičenie, ktoré ťa podrží pri každom kroku a odvádza pot.

4. Meň postavenie nôh pre iné svaly
Ak urobíš širší krok, viac zaťažíš sedacie svaly (gluteály). Ak budeš robiť hlbšie kroky (napríklad vynecháš každý druhý schod), intenzívnejšie precvičíš predné stehná. Striedaním týchto štýlov dostane tvoje telo komplexný stimul.

5. Vyskúšaj HIIT intervaly
Namiesto nudného šliapania v jednom tempe vyskúšaj vysokointenzívny tréning. Striedaj 30 sekúnd rýchleho tempa so 60 sekundami pomalého zotavenia. Opakuj to 10 až 15 minút a uvidíš, že tvoj metabolizmus bude pracovať na plné obrátky ešte dlho po odchode z fitka.

Zdroj: Women’s Health