Neznášaš plank? Vymeň ho za tento nenápadný pilates cvik, ktorý ti vyčaruje pevné bruško a zachráni tvoje kríže

Priznaj sa – koľkokrát si sa pri držaní planku (dosky) pozerala na hodinky a mala pocit, že jedna sekunda trvá celú večnosť? Trasúce sa ruky, spotené čelo a pocit čistého utrpenia. Aj keď je plank ospevovaný ako kráľ cvikov na brucho, pre mnohé z nás je skôr nočnou morou než radosťou z pohybu.

Ak s cvičením len začínaš, alebo jednoducho hľadáš niečo efektívnejšie a menej deštruktívne pre tvoju psychiku, máme pre teba skvelú správu. Existuje cvik, tvoj stred tela (core) vyformuje rovnako dobre, ak nie lepšie, a navyše šetrí tvoj chrbát. Volá sa „Bird Dog“ (vtáčí pes) a osobní tréneri naň nedajú dopustiť.

Tento nenápadný, no mimoriadne účinný pohyb je obrovským hitom medzi fyzioterapeutmi a inštruktormi pilatesu. Ako vyplynulo z najnovších fitness odporúčaní, tento cvik na rozdiel od klasického planku nezaťažuje chrbticu, no pritom precízne aktivuje hlboké stabilizačné svaly, zadok, ramená a zadné stehná.

Zakladateľka online pilates platformy Sam Deville vo svojich lekciách tento cvik často nazýva „plávanie“ na štyroch. „Vyzerá to jednoducho, ale keď ho robíš so správnou technikou, zapáliš doslova všetko od hamstringov a zadku až po stred tela a ramená,“ vysvetľuje trénerka.

Ako správne cvičiť „Bird Dog“ (krok za krokom)

Na tento cvik ti stačí len mäkká podložka a trochu miesta v obývačke. Postav sa na všetky štyri, dlane maj presne pod ramenami a kolená pod bokmi. Tvoja hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, takže sa pozeraj mierne pred seba na zem.

• Pomaly vystri jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu. Dosiahni čo najďalej, akoby ťa niekto ťahal za prsty.
• Udržuj stred tela pevný a chrbát v neutrálnej polohe – neprehýbaj sa v krížoch a dbaj na to, aby sa ti boky nenakláňali do strán.
• Na vrchole pohybu na sekundu zastav a s kontrolou sa vráť do východiskovej polohy.
• Urob 10 pomalých opakovaní na každú stranu a sústreď sa predovšetkým na stabilitu, nie na rýchlosť.

zdroj: Magnific/ArtPhoto_studio

Tip od expertky: Ak si chceš overiť, či robíš cvik správne, polož si na spodnú časť chrbta napoly vyfúknutú loptičku alebo malý vankúšik. Ak ti počas pohybu spadne, vieš, že tvoje boky nie sú v rovine a musíš viac zapojiť brucho.

Neuveriteľné benefity pre tvoje telo a myseľ

Možno si hovoríš, že pilates je len také pomalé naťahovanie, no pravdou je, že hlboké svaly dostávajú pri takýchto staticko-dynamických pohyboch poriadne zabrať. Napríklad pilates mení telo aj myseľ práve vďaka tomu, že učí svaly spolupracovať, čo oceníš pri akomkoľvek inom športe aj v bežnom živote.

Cvik Bird Dog ti pomôže hneď v niekoľkých oblastiach. Okrem toho, že ti vybuduje pevný stred tela, výrazne zlepšuje tvoju rovnováhu. Ak máš sedavé zamestnanie a večer sa cítiš stuhnutá, toto cvičenie ťa príjemne natiahne, rozprúdi krv a uľaví tvojim preťaženým krížom.

Fyzioterapeutka Susie Martin dodáva, že Bird Dog skvele prenáša silu z dolnej časti tela do hornej. To ti pomôže napríklad pri behu, tenise alebo aj pri nosení ťažkých nákupných tašiek. Navyše, keďže pri ňom držíš váhu vlastného tela na rukách, posilňuješ aj ramená a zápästia.

Je Bird Dog naozaj lepší ako plank?

Pre začiatočníčky rozhodne áno. Na rozdiel od planku, kde pri nesprávnej technike hrozí preťaženie krížov a krku, je Bird Dog omnoho šetrnejší a ľahšie sa modifikuje. Môžeš začať len s vystieraním nôh a až neskôr pridať ruky.

„Plank je skvelý na budovanie absolútnej sily prednej časti brucha, ale Bird Dog ťa učí koordinácii a zapája hlboké stabilizačné svaly chrbta,“ porovnáva Sam Deville. Ak chceš mať krásne, funkčné a hlavne zdravé telo, ideálne je kombinovať oba tieto cviky. Ak ťa zaujíma, ako na to, prečítaj si tiež, prečo sa oplatí zaradiť silový tréning pre ženy do tvojej rutiny namiesto nekonečného kardia.

zdroj: Pexels / John Tekeridis

Posuň to na vyšší level: Skús verziu s odporovou gumou!

Zdá sa ti verzia s vlastnou váhou po čase príliš jednoduchá? Žiadny problém! Bird Dog sa dá skvele ozvláštniť a sťažiť. Nemusíš hneď kupovať drahé činky – úplne ti postačí obyčajná odporová guma (odporový pás), ktorú ľahko zbalíš aj na cesty.

Ako na to? Nastav sa do základnej polohy na štyroch. Jeden koniec fitness gumy si zachyť o chodidlo nohy, ktorú budeš vystierať, a druhý koniec uchop do dlane opačnej ruky. Pri vystretí pocítiš príjemný odpor, ktorý prinúti tvoje svaly pracovať na maximum.

Či už sa rozhodneš pre klasickú verziu, alebo pre verziu s gumou, kľúčom k úspechu je dôslednosť, precíznosť a pomalé tempo. Zabudni na rýchle švihanie nohami len preto, aby si to mala rýchlo za sebou. Dýchaj, vnímaj svoje telo a uvidíš, že pevný stred tela a ploché bruško na seba nenechajú dlho čakať. Daj zbohom otravnému planku a začni radšej s týmto zábavným a šetrným pilates cvikom ešte dnes!

Zdroj: Woman and home