Proteínový prášok pre ženy: Ako si vybrať ten najlepší?

Proteínový prášok môže byť praktickou súčasťou jedálnička, no pevnejšiu postavu ti sám nezaručí. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je referenčný príjem bielkovín pre dospelých 0,83 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Americký Úrad pre výživové doplnky uvádza, že športovci môžu potrebovať viac. Svoj príjem však často dokážu pokryť bežným jedlom. Kedy sa teda oplatí kúpiť prášok a čo si pri výbere všímať?

Dostaň Odzadu do svojich Google odporúčaní

Pridať ako preferovaný zdroj Odzadu, odkaz sa otvorí v novom okne

Po tréningu nemusíš automaticky siahnuť po šejkri. Ak si dáš jedlo, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, splní rovnaký praktický účel. Pomôže ti doplniť ich denný príjem. Prášok sa hodí najmä vtedy, keď na jedlo nemáš čas alebo sa ti bielkoviny nedarí pravidelne zaradiť do stravy.

Najskôr sa pozri na celý deň

Číslo na obale ti veľa nepovie, kým nevieš, koľko bielkovín prijmeš z jedla. Pri žene s hmotnosťou 65 kilogramov vychádza referenčný príjem EFSA približne na 54 gramov denne. Je to orientačná hodnota pre dospelých, nie osobný plán pre každú ženu. Pri intenzívnom športovaní môžu byť potreby vyššie.

Skús sa pozrieť na svoje bežné raňajky, obed a večeru. Jogurt, vajcia, tvaroh, ryby, tofu či strukoviny sa do celkového príjmu počítajú rovnako ako proteínový nápoj. Ak ich máš v jedálničku dosť, ďalšia dávka prášku ti nemusí priniesť nič navyše.

Bielkoviny sú dôležité pre udržiavanie a obnovu svalov, ich dostatok však nenahradí pohyb. Pevnejšiu postavu ovplyvňuje aj silový tréning, celková strava a čas. Samotný šejk automaticky „nenaštartuje metabolizmus“ ani ti nezabezpečí energiu na celý deň.

zdroj: Unsplash/kellysikkema

Srvátka, izolát alebo rastlinný proteín?

Srvátkový proteín pochádza z mlieka a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo. Je preto častou voľbou ľudí, ktorí cvičia. Ak máš intoleranciu laktózy, môže ti viac vyhovovať srvátkový izolát, ktorý jej zvyčajne obsahuje menej. Pri alergii na mliečnu bielkovinu však nie je vhodný ani izolát.

Ak mliečne výrobky neješ, pozri sa po sójovom, hrachovom alebo zmesovom rastlinnom proteíne. Nemusíš predpokladať, že každý rastlinný prášok obsahuje veľa vlákniny alebo že ti bude automaticky lepšie chutiť. Rozhoduje konkrétne zloženie a to, ako ti výrobok vyhovuje.

Čo ti prezradí etiketa?

Najprv porovnaj hmotnosť dávky a množstvo samotných bielkovín. Tridsať gramov prášku totiž nemusí znamenať tridsať gramov bielkovín. Porcia s približne 20 gramami môže byť praktická napríklad po tréningu, ale nie je to povinné minimum, ktoré musí spĺňať každý výrobok.

zdroj: Pexels/Jonathan Borba

Pozri si aj pridaný cukor, sladidlá, ďalšie prísady a alergény. Dlhší zoznam zložiek ešte sám osebe neznamená nekvalitný výrobok. Ak ti však niektorá prísada spôsobuje tráviace ťažkosti, jednoduchšie zloženie ti môže uľahčiť výber. Zváž aj cenu za jednu porciu bielkovín, nie iba cenu celého balenia.

Kam ho zaradiť, ak si ho kúpiš?

Prášok môžeš rozmiešať v nápoji, pridať do jogurtu či ovsenej kaše alebo z neho pripraviť smoothie s ovocím. Takéto jedlo ti okrem bielkovín dodá aj ďalšie živiny. Ak ním však iba nahradíš plnohodnotný obed, môže ti čoskoro chýbať niečo iné.

Najlepší proteín je ten, ktorý rieši tvoju skutočnú potrebu. Ak ti chýba pohodlný spôsob, ako doplniť bielkoviny, prášok môže pomôcť. Keď ich máš dosť už z jedla, ďalšiu dózu kupovať nemusíš.