Chceš žiť dlhšie a cítiť sa skvele? Vedci zistili, koľko minút silového tréningu ti môže zachrániť život

Možno aj ty patríš k väčšine žien, ktoré v posilňovni radšej zamieria na kardio zónu. Predstava činiek a ťažkých váh ťa môže odrádzať, no v skutočnosti si tým uberáš roky života.

Nová rozsiahla štúdia, ktorá sledovala tisíce ľudí, totiž priniesla prekvapivé odhalenie o tom, ako dramaticky ovplyvňuje dvíhanie činiek našu dlhovekosť.

Ako vyplynulo z najnovších zistení publikovaných v prestížnom lekárskom časopise, silový tréning má obrovský vplyv na zníženie rizika predčasného úmrtia. Výskumníci analyzovali údaje od viac ako 147 000 dospelých počas tridsiatich rokov a ich závery sú jasné – svaly sú tvojím najlepším spojencom.

Cvičenie s činkami či vlastnou váhou totiž dokáže znížiť celkové riziko úmrtia až o 13 percent. A to nie je všetko. Taktiež sa preukázalo, že pravidelný silový tréning znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 19 percent a na neurologické ochorenia až o 27 percent.

Stačí ti menej než dve hodiny týždenne

Určite ťa poteší, že kvôli tomu nemusíš v posilňovni bývať. Podľa vedcov ti na dosiahnutie týchto benefitov úplne stačí 90 až 120 minút silového tréningu týždenne. To sú len dva kratšie tréningy za sedem dní!

Čo je ešte zaujímavejšie, výhody silového cvičenia po prekročení hranice dvoch hodín týždenne začali stagnovať. Znamená to, že ak budeš vo fitness centre tráviť nekonečné hodiny, tvojej dlhovekosti to už viac nepridá. Zameraj sa preto na efektivitu a pravidelnosť.

zdroj: ChatGPT

Ak chceš z tréningu vyťažiť absolútne maximum, mala by si skombinovať silové cvičenie s kardio aktivitami. Vedci totiž zistili, že tie najlepšie výsledky dosahovali ľudia, ktorí k činkám pridali aj beh, rýchlu chôdzu, bicykel alebo plávanie.

Svaly sú totiž metabolicky aktívne tkanivo. Udržujú tvoje telo pevné, chránia kĺby, zlepšujú hustotu kostí a pomáhajú ti efektívnejšie spaľovať kalórie, a to aj vtedy, keď práve ležíš na gauči.

Keď cvičíš, nielenže si predlžuješ život, ale môžeš si aj krásne vyrysovať postavu. Ak je tvojím cieľom napríklad geneticky daná postava typu hruška, správne zvolené cviky dokážu zázraky s tvojimi bokmi a pásom, pričom spevnia celú tvoju siluetu.

Koľko kardia v skutočnosti potrebuješ?

Možno sa pýtaš, koľko aeróbnej aktivity je vlastne potrebné pridať k tvojim dvom silovým tréningom. Výskum naznačuje, že optimálnu dávku energie a ochrany zdravia získaš vtedy, keď splníš bežné odporúčania lekárov.

Preložené do tvojej týždennej rutiny to znamená aspoň 150 minút stredne intenzívnego kardia týždenne. Stačí ti teda 30 minút rýchlej chôdze, behu alebo tanca päťkrát do týždňa a tvoje srdce ti poďakuje.

zdroj: Pexels/Andrea Piacquadio

Ako si nastaviť ideálnu rutinu

Odborníci odporúčajú začať pomaly, najmä ak si doteraz s činkami veľmi nekamarátila. Dr. Christopher Tanayan odporúča ako ideálny štart dva hodinové silové tréningy do týždňa a tri až štyri kardio aktivity, napríklad svižnú prechádzku.

Netlač na seba a nezabúdaj počúvať svoje telo. Podstatné je nájsť si taký režim, ktorý ťa bude baviť a dokážeš ho dlhodobo udržať. Silné svaly a zdravé srdce ti totiž zabezpečia nielen dlhší život, ale najmä jeho prežitie v plnej sile a bez zbytočných bolestí. Tak čo, kedy plánuješ svoj najbližší tréning s činkami?

Zdroj: Women’s Health