Zabudni na želatínové stehná: 16 najlepších cvikov na nohy, ktoré ti vyformujú atraktívne krivky

Dúfame, že máš po prvej polovici cvikov ešte dostatok síl a energie! Teraz totiž prichádza tá pravá zábava, ktorá tvoje svaly skutočne prebudí k životu a prinesie tie najlepšie estetické výsledky.

Formovanie sexi spodnej časti tela vyžaduje pestrosť a postupné pridávanie záťaže. Neboj sa preto siahnuť po o niečo ťažších jednoručkách, ak cítiš, že máš navrch a tvoja technika je stále bezchybná.

Pokročilé cviky na dokonalý zadok a stehná

Poďme pokračovať v našom zozname. Tieto cviky vyžadujú o niečo viac stability, no výsledok v zrkadle ťa jednoznačne očarí:

• Mostík na zadok (Glute Bridge): S gumičkou nad kolenami poriadne vyformuješ boky a zadnú stranu stehien.
• Bulharské drepy (Bulgarian Split Squats): Nočná mora mnohých žien, no zároveň ten absolútne najlepší cvik na guľatý zadoček.
• Curtsy výpady: Výpady dozadu do kríža (akoby si robila pukor), ktoré dajú zabrať vonkajšej strane stehien.
• Výpady v chôdzi (Walking Lunge): Dynamický pohyb vpred skvele posilní svaly v okolí kolien a zlepší tvoju stabilitu.
• Sumo drepy (Sumo Squat): Široký postoj so špičkami von ti pomôže k lepšej mobilite a pevným svalom panvového dna.
• Rumunský mŕtvy ťah (RDL): Dokonalé natiahnutie a posilnenie hamstringov s vystretým chrbtom.

Pri formovaní postavy však samotné cvičenie tvorí len polovicu úspechu. Ak túžiš po vyrysovanom a zdravom tele, zabudni na hladovanie a radšej stav na dostatočný príjem bielkovín, ktoré pomôžu tvojim svalom regenerovať po náročnom tréningu.

zdroj: Pexels / Maksim Goncharenok

Zoznam uzatvárame týmito štyrmi bombami pre maximálny progres:

• Step-up: Vystupovanie na debnu alebo pevnú stoličku, ktoré ti uľahčí aj bežné chodenie po schodoch.
• Jednonožný mŕtvy ťah (Single-Leg Deadlift): Cvik na jednej nohe pre dokonalú rovnováhu a hlboké precítenie každého svalu na zadku.
• Hip Thrust: Kráľ cvikov na zadok. Opretá chrbátom o lavičku dvíhaš panvu nahor s činkou na bokoch.
• Clam Shells (Mušle): Ležiac na boku s gumičkou nad kolenami otváraš nohy ako mušľu, čím spevňuješ boky.

Ako často zaradiť „leg day“ a prečo je dôležitý oddych

Na začiatok ti úplne stačí jeden vyhradený deň na nohy týždenne. Keď zosilnieš a tvoje telo si zvykne, môžeš prejsť na dva tréningy spodnej časti tela za týždeň. Nezabúdaj však na minimálne 48-hodinový odstup medzi nimi. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale práve vtedy, keď odpočívaš a spíš. Dopraj si preto dostatok regenerácie, kvalitnú stravu a sleduj, ako sa tvoje telo mení na nepoznanie.