Tmavý chlieb nemusí hneď znamenať, že je zdravší: Ako si vybrať ten správny?

Ktorý chlieb ti dodá viac vlákniny a zasýti ťa na dlhší čas? Podľa odborného prehľadu v časopise Nutrients, výskumu publikovaného na webe Springer Nature Link a odporúčaní Harvard Health nerozhoduje iba použitá obilnina, ale najmä podiel celozrnnej múky, receptúra a spôsob spracovania.

Stojíš pred regálom s pečivom a podľa farby sa snažíš odhadnúť, ktorý bochník je zdravší? Nie si sama. Tmavý odtieň, semienka ani označenie „viaczrnný“ však automaticky neznamenajú, že chlieb obsahuje veľa vlákniny. Ak chceš schudnúť, podporiť trávenie alebo mať počas dňa stabilnejšiu energiu, oplatí sa pozerať najmä na zloženie.

Kvalitné sacharidy pritom nie sú nepriateľom postavy. Telu dodávajú energiu a celozrnné obilniny prinášajú aj vlákninu, vitamíny a minerály. Ak ťa zaujíma celkový prístup k telu a kondícii, TU zistíš, ako Slovenky trénujú počas cyklu.

Raž má prirodzený náskok, ale nie vždy vyhrá

Odborné poznatky ukazujú, že celozrnná raž obsahuje spravidla viac vlákniny než celozrnná pšenica. Bohatá je najmä na arabinoxylány, no obsahuje tiež fructány a menšie množstvo beta-glukánov.

Tieto zložky viažu vodu, zväčšujú objem potravy a môžu spomaliť trávenie. Aj preto býva kvalitný ražný chlieb hutnejší a po jeho zjedení môže pocit sýtosti pretrvávať dlhšie.

Neplatí však, že každý tmavý ražný bochník je automaticky lepší. Niektoré výrobky obsahujú iba menší podiel ražnej múky a ich základ tvorí rafinovaná pšeničná múka. Výsledný obsah vlákniny preto môže byť prekvapivo nízky.

Celozrnný pšeničný chlieb nie je slabšia náhrada

Poctivý celozrnný pšeničný chlieb si zachováva otruby, klíček aj vnútornú časť zrna. Vďaka tomu obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B, horčíka a ďalších látok než klasické biele pečivo.

Jeho vláknina je prevažne nerozpustná, preto podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zväčšuje objem stolice. Kvalitný celozrnný pšeničný chlieb môže mať viac vlákniny než nekvalitný chlieb predávaný ako ražný. O víťazovi teda nerozhoduje samotný názov obilniny, ale celý recept.

zdroj: Unsplash/mohamed hassouna

Čo hovoria výskumy o pocite sýtosti?

V dvoch menších skúšaniach vedci porovnávali celozrnný ražný chrumkavý chlieb s pečivom z rafinovanej pšeničnej múky. Po ražných raňajkách účastníci uvádzali menší hlad a slabšiu túžbu znovu sa najesť.

V jednom zo skúšaní prijali na obede približne o osem percent menej energie. Výsledok však neznamená, že ražný chlieb automaticky prekoná aj celozrnný pšeničný. Kontrolou bolo rafinované pšeničné pečivo a účastníkov sledovali iba niekoľko hodín.

Tmavá farba môže klamať

Pri nákupe sa nespoliehaj na vzhľad. Tmavšiu farbu môžu chlebu dodať napríklad melasa alebo karamel. Ani označenia ako „viaczrnný“ či „s obsahom celozrnných obilnín“ neprezrádzajú, aký veľký je ich skutočný podiel.

Pozri sa preto, či je celozrnná ražná alebo pšeničná múka medzi prvými zložkami. Porovnaj aj množstvo vlákniny na 100 gramov, obsah soli a pridaného cukru. Čím je zoznam ingrediencií jednoduchší, tým ľahšie odhadneš, čo si skutočne kupuješ.

zdroj: Unsplash/Alexandr Istomin

A čo kváskový chlieb?

Kvások môže byť príjemným bonusom, nie však zárukou zdravšieho výrobku. Aj kváskový chlieb môže byť upečený prevažne z bielej múky. Fermentácia navyše nerobí z pšeničného ani ražného chleba bezlepkovú potravinu, preto nie sú bežné kváskové chleby vhodné pre ľudí s celiakiou.

Miernym víťazom v sýtiacom potenciáli je kvalitný celozrnný ražný chlieb. Ak však nájdeš celozrnný pšeničný chlieb s vyšším obsahom vlákniny a lepším zložením, pokojne siahni po ňom. Najrozumnejšie je oba druhy striedať a sledovať nielen názov či farbu, ale predovšetkým etiketu.

Zdroj: Nutrients, Springer Nature Link, Harvard Health