Cvičíš pravidelne, no výsledky nikde? Vedci ukázali, čo rozhoduje o progrese

Chodíš do fitka niekoľkokrát do týždňa, odcvičíš svoje série a odchádzaš s pocitom, že si „niečo spravila“. Ale prináša ti tréning naozaj výsledky?

Meta-analýza publikovaná v Sports Medicine ukázala, že pri raste svalov môže záležať na tom, ako blízko sa v sérii dostaneš k svalovému zlyhaniu. Pri sile bol tento vzťah oveľa menej výrazný. Spýtali sme sa preto Sloveniek, ako vyzerá ich bežný tréning. Kvôli zachovaniu anonymity sme mená respondentiek zmenili.

Dve hodiny vo fitku ešte nemusia znamenať viac

Naša anketa ukázala, že ženy cvičia veľmi rozdielne. Martina trávi vo fitku pokojne dve hodiny. „Dám si silový tréning, potom ešte pás alebo bicykel. Keď už tam idem, chcem mať pocit, že som využila čas naplno,“ povedala.

Úplne inak to má Lucia. Do fitka chodí kratšie, no pri silových cvikoch sa sústreďuje na progres. „Radšej som tam hodinu a sledujem si váhy a opakovania, než aby som dve hodiny len prechádzala medzi strojmi.“

Dĺžka sama osebe totiž nehovorí, či bol tréning kvalitný. Dve hodiny môžu zahŕňať dlhé prestávky, kardio aj silovú časť, kým iná žena zvládne svoj plán za štyridsaťpäť minút.

Ak si stále nie si istá, čo vlastne vo fitku robiť, TU sme sa pýtali Sloveniek, ako často tam naozaj chodia.

Posledné opakovania by mali byť náročné

Výskum pracuje s pojmom repetitions in reserve, teda koľko opakovaní by si ešte zvládla po skončení série. Meta-analýza ukázala, že pri hypertrofii sa výsledky zlepšovali, keď sa séria končila bližšie k zlyhaniu.

To však neznamená, že každú sériu musíš dokončiť úplným zlyhaním. Samostatná štúdia na trénovaných ľuďoch ukázala, že ukončenie série približne s jedným až dvoma opakovaniami „v rezerve“ môže viesť k podobnému rastu svalov ako tréning do úplného zlyhania, no s menšou akútnou únavou.

Prakticky: ak posledné dve opakovania cítiš ako náročné, no technika zostáva čistá, séria pravdepodobne nie je príliš ľahká. Ak by si po nej bez problémov zvládla ďalších päť či šesť opakovaní, záťaž môže byť na tvoj cieľ príliš nízka.

zdroj: Pexels / John Tekeridis

Nie každá žena chce činky

Nie všetky respondentky však riešia hypertrofiu. Simona chodí na pilates. „Mne ide hlavne o to, aby som sa cítila pevnejšia a rozhýbanejšia. Fitko ma nikdy nebavilo.“

Petra strieda jogu s behom. „Beh mi vyčistí hlavu a joga ma drží pri zemi. Nemám potrebu sledovať, koľko kilogramov zdvihnem.“

A presne tu je dôležitým rozlišovať cieľ. Inak bude vyzerať tréning ženy, ktorá chce nabrať svaly, inak niekoho, kto chce zlepšiť kondíciu, mobilitu alebo si jednoducho psychicky oddýchnuť.

Ak ťa klasické fitko stresuje, TU sme riešili aj to, prečo sa niektoré Slovenky pri cvičení medzi ľuďmi necítia dobre.

Pot a svalovica nie sú známka kvality

Veľa potu ani neschopnosť vyjsť na druhý deň po schodoch automaticky neznamenajú efektívny tréning. Výsledky sa budujú najmä pravidelnosťou, postupným zvyšovaním náročnosti a regeneráciou.

Dôležitým je sledovať aj to, či sa v čase posúvaš. To je podstatnejší ukazovateľ progresu.

Aj preto môže byť užitočnejší kratší, premyslený tréning než dve hodiny náhodného cvičenia. A ak máš deň, keď na pohyb zostáva minimum času, TU nájdeš aj výskum o krátkom štvorminútovom tréningu.

Najlepší tréning teda nie je ten, po ktorom odpadneš na zem. Je to ten, ktorý zodpovedá tvojmu cieľu, vieš ho pravidelne opakovať a postupne sa v ňom posúvaš.

Zdroj: Sports Medicine