Stojí 3 eurá a má pár stovák kalórií: Táto večera ti vyčaruje ploché bruško

Chceš vyzerať dobre v džínsoch, cítiť sa príťažlivá a mať energiu na normálny život? Nie prežiť deň na káve, proteínovom pudingu a dvoch listoch šalátu, aby si si o deviatej večer objednala pizzu. Ako je jasné zo štúdií z webov ods.od.nih.gov a canada.ca, presne na také dni je tu crispy feta bowl.

Je teplá, chrumkavá, krémová a dostatočne sýta na to, aby si po večeri nerozmýšľala nad obsahom chladničky. Jedna porcia má približne 495 kalórií, 45 gramov bielkovín a pripravíš ju za 25 minút. Vyzerá ako jedlo z Pinterestu, no zvládneš ju aj v obyčajný štvrtok po práci.

Jedna bowl ti, samozrejme, neurobí ploché brucho. O postave rozhoduje celkový jedálniček, pohyb, spánok aj to, čo robíš dlhodobo. Večera s veľkou porciou, dostatkom bielkovín a rozumným množstvom kalórií je však podstatne udržateľnejšia než ďalší večer, keď sa snažíš nebyť hladná silou vôle.

Problémom nie sú zemiaky

Základom sú zemiaky, ktoré majú oveľa horší marketing než nutričné hodnoty. Do jednej porcie použiješ približne 220 gramov. Na tanieri vytvoria veľký objem, no samy osebe majú len približne 170 kalórií. Problémom zvyčajne nie sú zemiaky, ale množstvo oleja, masla alebo smotanovej omáčky, ktoré k nim pridáme.

Zemiaky navyše nie sú iba lacná príloha. Sú prirodzeným zdrojom draslíka – minerálu, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie svalov, nervov aj srdca. Referenčná porcia 150 gramov varených zemiakov so šupkou obsahuje približne 572 mg draslíka.

Vyšší príjem draslíka z bežných potravín môže pomáhať udržiavať zdravý krvný tlak, okrem iného tým, že čiastočne vyvažuje účinky sodíka.

Neznamená to, že zemiaky liečia vysoký tlak, alebo že je každé jedlo so zemiakmi automaticky vhodné pre srdce. V tejto bowl nájdeš aj fetu, ktorá obsahuje pomerne veľa soli.

Použijeme jej preto len toľko, aby jedlu dodala krémovosť a výraznú chuť, a ďalšiu soľ už takmer nepotrebujeme. Ľudia s ochorením obličiek môžu navyše potrebovať príjem draslíka obmedzovať podľa individuálneho odporúčania lekára.

Recept na dve porcie

• 440 g zemiakov
• 260 g kuracích pŕs
• 50 g fety
• 120 g gréckeho jogurtu s 0 % tuku
• 200 g paradajok
• 100 g šalátovej uhorky
• 1 menší strúčik cesnaku
• 1 čajovú lyžičku olivového oleja
• šťavu z polovice citróna
• oregano
• mletú papriku
• čierne korenie
• čerstvý kôpor alebo petržlenovú vňať

zdroj: Pexels / Yaroslav Shuraev

Zemiaky umy a aj so šupkou ich nakrájaj na malé kocky. Vlož ich do vriacej vody a var približne 8 až 10 minút. Mali by zmäknúť, ale stále držať tvar. Kým sa varia, nakrájaj kuracie prsia na tenké pásiky. Ochuť ich mletou paprikou, oreganom a čiernym korením. Na väčšej panvici rozohrej čajovú lyžičku olivového oleja a mäso opekaj približne 6 až 8 minút.

Zemiaky sceď, pridaj ich ku kuraciemu mäsu a nechaj ich ešte niekoľko minút opekať. Nemusíš z nich vyrobiť hranolčeky utopené v oleji. Stačí, keď na povrchu získajú pár chrumkavých zlatých miest.

Grécky jogurt zmiešaj s citrónovou šťavou, pretlačeným cesnakom a nasekanými bylinkami. Na dve misky rozdeľ mäso so zemiakmi, pridaj paradajky, uhorku a jogurtový dip. Nakoniec navrch rozdrob fetu.

Večera za pár eur

Výsledkom je večera, ktorá kombinuje približne 45 gramov bielkovín, 47 gramov sacharidov, 13 gramov tuku a 6 gramov vlákniny. Jedna porcia má približne 495 kalórií a podľa aktuálnych cien použitých surovín vyjde asi na 2,50 až 3 eurá.

zdroj: Magnific/ArtPhoto_studio

Kuracie mäso a grécky jogurt dodajú väčšinu bielkovín, zemiaky vytvoria sýty základ a feta sa postará o to, aby celá bowl chutila ako poriadna večera, nie ako trest za víkend.

Ak nemáš kuracie mäso, môžeš použiť tuniaka vo vlastnej šťave. Pri vegetariánskej verzii ho vymeň za cícer, počítaj však s nižším množstvom bielkovín a vyšším podielom sacharidov.

Je to jedlo pre moment, keď chceš ploché brucho, ale tiež potrebuješ dokončiť prezentáciu, odpísať na správy a nebyť o deviatej večer znovu hladná. Forma pre život, nie život pre formu.

Zdroj: ods.od.nih.gov, canada.ca