Koľko krokov musíš po jedle urobiť, aby si schudla? Nie je to také jednoduché

Desaťminútová prechádzka po jedle môže byť užitočnejšia než rovnaký čas pohybu odložený na neskôr. V štúdii zverejnenej na webe PubMed mali ľudia s cukrovkou 2. typu pri troch desaťminútových prechádzkach po jedle približne o 12 percent nižšiu celkovú glykémiu, než pri jednej polhodinovej prechádzke denne. Po večeri bol rozdiel približne 22 percent.

Analýza siedmich krátkodobých experimentov zverejnená na webe Springer Nature Link zároveň ukázala, že ľahká chôdza tlmila vzostup glukózy a inzulínu účinnejšie než pokračujúce sedenie. Svetová zdravotnícka organizácia však pripomína, že krátke prechádzky nenahrádzajú pravidelný pohyb – sú jedným z jednoduchých spôsobov, ako ho počas dňa nazbierať.

Po výdatnom obede alebo večeri môže byť gauč tým najlákavejším miestom v byte. Telo však práve spracúva prijaté živiny a hladina glukózy v krvi prirodzene stúpa. Ak namiesto okamžitého sedenia zaradíš pokojnú chôdzu, pracujúce svaly začnú využívať časť dostupnej glukózy ako zdroj energie.

Neznamená to, že musíš po každom súste vybehnúť na intenzívny tréning. Prínos môže mať aj krátky pohyb v tempe, pri ktorom sa bez problémov rozprávaš.

Prečo záleží aj na načasovaní?

Po jedle sa sacharidy postupne rozkladajú na glukózu. Organizmus uvoľní inzulín, ktorý jej pomáha dostať sa z krvi do buniek. Pri pohybe sa do práce zapoja veľké svalové skupiny nôh a spotrebujú časť energie práve v období, keď jej do krvného obehu prichádza viac.

Výskum so 41 dospelými s cukrovkou 2. typu porovnával dve rovnaké denné dávky chôdze. Účastníci sa počas jedného obdobia prechádzali tridsať minút naraz, počas druhého desať minút po každom hlavnom jedle. Lepšie výsledky prinieslo rozdelenie pohybu počas dňa, pričom najväčší rozdiel vedci zaznamenali po večeri.

zdroj: Unsplash/Maksim Goncharenok

Výsledok však nemožno automaticky preniesť na každého zdravého človeka. Štúdia bola malá, trvala krátko a zapojila ľudí s konkrétnym ochorením. Spolu s ďalšími experimentmi však podporuje myšlienku, že prerušiť sedenie po jedle je rozumný a ľahko dostupný návyk.

Pomôže aj tráveniu a nadúvaniu?

Tu treba krotiť veľké sľuby. Pokojná prechádzka môže niektorým ľuďom subjektívne uľaviť od pocitu plnosti alebo pomôcť rozhýbať črevá. Nedá sa však tvrdiť, že desať minút chôdze spoľahlivo odstráni nafukovanie či urýchli vyprázdňovanie žalúdka u každej ženy.

Nadúvanie môže súvisieť s veľkosťou porcie, sýtenými nápojmi, rýchlym jedením, zápchou, intoleranciou alebo ochorením tráviaceho systému. Prechádzka preto nie je liečbou pretrvávajúcich ťažkostí. Ak sa pridáva výrazná bolesť, vracanie, krvácanie, nechcené chudnutie alebo problémy neustupujú, patrí ich riešenie do rúk lekára.

zdroj: Unsplash/Lee Luis

Nie je to skratka k chudnutiu

Krátka chôdza síce zvýši denný výdaj energie, sama osebe však nenaštartuje „zázračné spaľovanie“ ani nezaručí úbytok hmotnosti. Jej sila spočíva najmä v pravidelnosti. Tri desaťminútové prechádzky denne vytvoria polhodinu pohybu bez toho, aby si musela hľadať samostatné okno na tréning.

WHO odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne a zdôrazňuje, že sa počíta každá aktivita. Pravidelný pohyb prospieva aj duševnému a kognitívnemu zdraviu. Viac o tom, ako životný štýl súvisí s kondíciou mozgu, nájdeš TU.

Ako si návyk nastaviť bez tlaku?

Začni jedným jedlom denne, ideálne tým, po ktorom zvyčajne dlho sedíš. Vyraz krátko po dojedení, keď sa cítiš príjemne, a prvé dni skús päť až desať minút. Nemusíš kráčať rýchlo – cieľom nie je zadýchať sa, ale rozhýbať svaly. Ak nemôžeš ísť von, prejdi sa po chodbe, kancelárii alebo byte.

zdroj: Pexels/Dmitriy Ganin

Po veľmi veľkom jedle, pri nevoľnosti, refluxe či bolesti radšej počkaj a riaď sa tým, ako reaguje tvoje telo. Ľudia užívajúci inzulín alebo lieky, ktoré môžu vyvolať hypoglykémiu, by si mali vhodné načasovanie pohybu prebrať so svojím lekárom a sledovať glykémiu.

Najlepší návyk nie je ten najdokonalejší, ale ten, ktorý dokážeš opakovať. Ak sa po večeri prejdeš iba desať minút okolo domu, stále si urobila viac, než keby si zostala sedieť. Práve z takýchto malých rozhodnutí sa časom skladá aktívnejší deň.

Zdroj: PubMed, Springer Nature Link, Svetová zdravotnícka organizácia