Chceš brutálnu kondičku? Skús tento 30-minútový Hyrox tréning pre začiatočníčky, ktorý zvládneš aj sama

Chystáš sa na svoju prvú fitness výzvu, no nevieš, ako začať? Tento 30-minútový Hyrox tréning pre začiatočníčky ti pomôže vybudovať skvelú kondíciu a pripraví ťa na tvoj veľký deň. Navrhla ho profesionálna atlétka a ty ho hravo zvládneš aj sama vo fitku.

Hyrox sa stal celosvetovým hitom a ak ho chceš vyskúšať, nemusíš hneď kupovať drahé kurzy. Ako vyplynulo z najnovších zistení fitness trénerov, správna príprava je kľúčom k úspechu a tento plán ťa dokonale naštartuje.

Tento tréning navrhla profesionálna atlétka Gede Foster, ktorá úspešne absolvovala už 14 pretekov Hyrox. Jej najlepší osobný čas je neuveriteľná jedna hodina a sedem minút, takže presne vie, ako na to.

Tréning je síce krátky, ale poriadne intenzívny. Pozostáva z piatich konkrétnych cvikov, s ktorými sa stretneš aj priamo na pretekoch.

Priprav sa na systém E2MOM

Celé cvičenie prebieha v obľúbenom formáte E2MOM (každé dve minúty na začiatku minúty). Znamená to, že zapneš stopky, 90 sekúnd makáš naplno a potom 30 sekúnd oddychuješ.

Tajomstvom úspechu je neprepáliť štart. Chceš si predsa vybudovať svalovú vytrvalosť a nie sa úplne zničiť hneď v prvom kole.

Pred tréningom sa uisti, že máš správne vybavenie. Ak si oblečieš dokonalé športové tričko na cvičenie, budeš sa cítiť sebaisto a pohodlne pri každom jednom pohybe.

Preto by si mala trénovať s miernou intenzitou na škále od 6 do 7 z 10. Keď zosilnieš, môžeš predĺžiť pracovný interval na 1 minútu a 45 sekúnd a oddychovať len 15 sekúnd.

zdroj: <strong>Chystáš sa na svoju prvú fitness výzvu, no nevieš, ako začať? Tento 30-minútový Hyrox tréning pre začiatočníčky ti pomôže vybudovať skvelú kondíciu a pripraví ťa na tvoj veľký deň. Navrhla ho profesionálna atlétka a ty ho hravo zvládneš aj sama vo fitku.</strong>

5 cvikov, ktoré ťa dostanú do formy

Celý tento kruhový tréning zopakuj celkovo 3- až 4-krát. Ak si dáš 3 kolá, zaberie ti to presne 30 minút. Štyri kolá zvládneš za 40 minút.

1. SkiErg (trenažér bežkovania) – 90 sekúnd

Začni na kardio trenažéri SkiErg. Zameraj sa na plynulý rytmus a zapoj celé telo, najmä stred tela a paže. Nasleduje 30 sekúnd oddych.

2. Angličáky so skokom do diaľky – 90 sekúnd

Klasické angličáky (burpees) ozvláštni skokom dopredu. Daj si záležať na mäkkom dopade, aby si šetrila svoje kĺby. Nasleduje 30 sekúnd oddych.

3. Výpady s jednoručkami v chôdzi – 90 sekúnd

Vezmi si do rúk činky a rob kontrolované výpady vpred. Ak s cvičením iba začínaš, pokojne rob výpady len s vlastnou váhou. Nasleduje 30 sekúnd oddych.

4. Beh – 90 sekúnd

Vybehni na bežecký pás alebo von na vzduch. Udržuj stabilné tempo, ktoré ťa nezadusí, ale udrží tvoj tep v správnej zóne.

Pre sledovanie tvojho výkonu sa ti môžu hodiť aj štýlové fitness hračky, ako sú inteligentné hodinky, ktoré ti uľahčia meranie času.

5. Wall balls (hody o stenu) – 60 sekúnd

Vezmi si medicinbal s váhou okolo 3 až 4 kg. Urob hlboký drep a pri výskoku ho vyhoď do terča na stene. Ak nemáš k dispozícii medicinbal, nahraď ho drepmi s tlakom jednoručiek nad hlavu.

Po tomto cviku ťa čaká plná minúta zaslúženého oddychu (60 sekúnd), kým prejdeš na ďalšie kolo tréningu.

Ako si správne vybrať váhu?

Gede Foster radí, aby si pri výpadoch začala s ľahšími jednoručkami (cca 4,5 kg). Ak sa už cítiš sebaisto, neboj sa siahnuť po 7 kg činkách.

Trénovať s o niečo ťažšou váhou ti v konečnom dôsledku uľahčí samotné preteky. Na ostrom štarte sa ti potom bude zdať predpísaná váha prekvapivo ľahká.

Tento jednoduchý a účinný tréning je skvelým spôsobom, ako prekonať strach z neznámeho a dokázať si, že na to máš. Choď do toho, tvoje nové ja na teba čaká!