Schudni zo stehien vďaka tomuto 10 minútovému tréningu

Hľadáš na precvičenie stehien iné cviky ako len stále sa opakujúce drepy a výpady? Niečo, čo ti pomôže, aby si zo stehien schudla a nenabrala veľké svaly? Máš šťastný deň.

Vyskúšaj cviky, ktoré sú zamerané priamo na svaly tvojich vnútorných a vonkajších stehien. Cvičenie, ktoré zostavila Katia Pryce, tanečníčka a autorka DanceBody  ti pomôže efektívne precvičiť stehná úplne iným spôsobom ako doteraz. Tento tréning je pritom  jednoduchší než sa na prvý pohľad môže zdať. Počet opakovaní pre každý cvik je celkom vysoký. Je to preto, aby si precvičila svaly na každej nohe kompletne a čo najúčinnejšie.

Na  cvičenie ti bude stačiť len váha tvojho tela. Uisti sa, že máš nohy, brucho a zadok dobre spevnené. Tiež môžeš použiť expander gumu pre precvičenie vonkajších stehien a závažie na členky na vnútorné stehná. Dôležité je robiť tieto cviky čo najpomalšie, ak to budeš robiť poctivo a dodržiavať série, výsledky sa dostavia už po prvom týždni cvičenia.

Ako si zaviať expander gumu: Postav sa s nohami na šírku tvojho pása a zaviaž gumu tesne nad kolenami. Mala by si  cítiť malý odpor.

Top 4 cviky na precvičenie vonkajších stehien

1. Two Pumps

Ľahni si na ľavý bok, podopri si hlavu a zohni ľavú nohu, pravú  vystri. Spevni pás, aby ti boky neustupovali dozadu. Pravú  nohu zdvíhaj  hore a dolu raz do polovice a raz najvyššie, ako sa ti bude dať. Urob 30 opakovaní.

2. Check mark

Začni v rovnakej pozícií na ľavom boku. Pravé koleno pokrč do pozície pred tvoje brucho a následne diagonálne vystieraj pravú nohu v strednom až rýchlom tempe.

3. Up and Over

Lež v rovnakej východiskovej polohe ako doposiaľ, podopri sa ľavým predlaktím . Vystretou pravou nohou pohybuj zo zadu dopredu, ako keby si kreslila oblúk cez tvoju ľavú nohu. Zopakuj 20-krát.

4. The burner

Začni z pozície na ľavom boku, podopri sa ľavým predlaktím a vytáčaj trup zo zadu dopredu. Pre lepšiu stabilitu presúvaj pravú ruku za telo a pred telo zatiaľ čo budeš priťahovať pravú nohu prehnutú v kolene k hrudníku a naspäť do preponu za telo. Zopakuj 20-krát.

Top 4 cviky na vnútorné stehná

1. Single sweep

Štartovacia pozícia je na ľavom boku, ohni pravé koleno a pravú nohu polož na zem za ľavú.  Vystri chodidlo a zdvíhaj ľavú nohu čo možno v najväčšom uhle od zeme. Ľavú nohu nepokladaj celkom na zem, ale zastaň 2-3 cm nad podložkou  a zopakuj 25-krát.

 2. Heel Press

Stále z rovnakej pozície, pritiahni ľavé koleno k hrudi, spevni brušné svaly a vykopni pozdĺž pravej nohy. Opakuj 25-krát.

3. Combo

Zodvihni ľavú vystretú nohu tak, aby sa nedotýkala zeme,  pritiahni ľavé koleno k hrudi, zapoj brušné svaly a vykopni pred seba, tak aby si mala nohu kolmo k trupu. Potom vráť ľavú nohu do začiatočnej polohy a opakuj 20-krát.

4. Dancer Lift

Zodvihni pravú vystretú do kolmice so zemou. Pravou rukou si drž lýtko, stehno alebo pätu v závislosti od tvojej flexibility (vyvaruj sa držania sa za koleno, aby si si ochránila kĺby). Spevni trup a zdvíhaj ľavú vystretú nohu k pravej. S týmto cvikom si dobre precvičíš aj oblasť dolného brušného svalstva. Zopakuj 20-krát.

Pre ešte lepšie výsledky pridaj kardio tréning, super voľbou je aj švihadlo a opakuj 5x za týždeň. Veľa šťastia!