Jedna činka, tri cviky a 20 minút: Tréning, ktorý zvládneš aj v obývačke

Na cvičenie si nemusíš vyhradiť celé popoludnie. Trénerka Jessica Robinson pripravila pre Woman & Home krátky tréning s kettlebellom. Pri plánovaní pohybu je však dobré pozerať sa aj na celý týždeň, ako odporúča WHO.

Keď prídeš domov unavená, cesta do posilňovne môže byť posledná vec, na ktorú máš chuť. Krátke cvičenie doma sa zmestí aj do takého dňa. Potrebuješ miesto na pohyb, kettlebell a časovač. Ak máš iba jednoručky, nižšie nájdeš úpravu pôvodnej zostavy, ktorá pri drepoch počíta s dvoma činkami.

Dvadsať minút si rozdeľ na tri časti

Prvé tri minúty venuj príprave. Prejdi sa na mieste, rozhýb ramená a urob niekoľko pomalých drepov bez závažia. Potom skús posunúť boky dozadu s mierne pokrčenými kolenami, akoby si chcela zavrieť zásuvku za sebou. Tento pohyb budeš potrebovať pri švihu kettlebellom.

Nasledujúcich pätnásť minút patrí trom cvikom. Rob ich postupne a po každom kole si podľa potreby oddýchni. Posledné dve minúty si nechaj na upokojenie dychu a pomalú chôdzu. Pauzy sú súčasťou tréningu, nie dôvodom začať odznova.

Deväť švihov: pohyb vychádza z bokov

Postav sa s chodidlami približne na šírku ramien a uchop kettlebell oboma rukami. Posuň boky dozadu, nechaj činku prejsť medzi nohami a potom boky svižne vystri. Činka sa vďaka tomu vyhupne pred teba. Nemusíš ju rukami dvíhať čo najvyššie.

Urob deväť kontrolovaných opakovaní. Ak si švih ešte nikdy necvičila, najskôr si bez činky osvoj pohyb bokov. Rýchlosť pridávaj až vtedy, keď si si pohybom istá. Pri pocite, že činku držíš už len silou rúk alebo strácaš stabilitu, sériu ukonči.

Pätnásť drepov aj s jednou činkou

V pôvodnej zostave nasledujú drepy s dvoma kettlebellmi pri ramenách. Ak máš doma jeden, drž ho oboma rukami pred hrudníkom. Pokrč kolená, posuň boky dozadu a vráť sa do stoja. Hrudník nechaj vzpriamený a klesni len do takej hĺbky, v ktorej máš pohyb pod kontrolou.

Cieľom je pätnásť opakovaní, ale nemusíš ich dokončiť bez prestávky. Ak sa pri posledných drepoch výrazne predkláňaš alebo nedokážeš udržať činku pri tele, oddýchni si. Pri ďalšom tréningu môžeš zvoliť ľahšie závažie či menší počet opakovaní.

Dvadsaťjeden pritiahnutí kolena

Polož dlane na zem pod ramená a prejdi do vysokého planku. Striedavo priťahuj kolená smerom k hrudníku. Každé pritiahnutie počítaj ako jedno opakovanie. Skús pritom udržať trup čo najstabilnejší.

Tento cvik môžeš robiť pomaly. Ak sa ti pri zrýchlení prehýba chrbát alebo strácaš oporu v ramenách, spomaľ a dokonči opakovania svojím tempom. Potom si vydýchni a podľa času začni ďalšie kolo. Pôvodný okruh trénerky tvorí práve 9 švihov, 15 drepov a 21 pritiahnutí kolena.

Stačí takto cvičiť štyrikrát týždenne?

Štyri dvadsaťminútové tréningy znamenajú 80 minút vyhradených na pohyb. Neznamená to však automaticky 80 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. Čas zaberú aj rozcvičenie, prestávky a upokojenie po cvičení.

zdroj: Pexels/Fernanda Costa

WHO dospelým odporúča týždenne aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej alebo 75 až 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. K tomu odporúča posilňovať hlavné svalové skupiny aspoň dva dni v týždni. Krátky tréning s kettlebellom si preto môžeš doplniť napríklad chôdzou alebo ďalším cvičením podľa svojich možností.

Dvadsať minút ti nemusí zmeniť postavu za týždeň. Môže ti však pomôcť začať s pohybom aj v dňoch, keď naň máš málo času. Odlož časovač, keď sa skončí interval, nie až keď budeš úplne vyčerpaná.

Zdroj: Woman & Home, WHO