Chceš brutálnu kondičku? Skús tento 30-minútový tréning pre začiatočníčky, ktorý zvládneš aj sama

Chystáš sa na svoju prvú fitness výzvu, no nevieš, ako začať? Tento 30-minútový Hyrox tréning pre začiatočníčky ti pomôže vybudovať skvelú kondíciu a pripraví ťa na tvoj veľký deň. Navrhla ho profesionálna atlétka a ty ho hravo zvládneš aj sama vo fitku.

Hyrox sa stal celosvetovým hitom a ak ho chceš vyskúšať, nemusíš hneď kupovať drahé kurzy. Ako vyplynulo z najnovších zistení fitness trénerov, správna príprava je kľúčom k úspechu a tento plán ťa dokonale naštartuje.

Tento tréning navrhla profesionálna atlétka Gede Foster, ktorá úspešne absolvovala už 14 pretekov Hyrox. Jej najlepší osobný čas je neuveriteľná jedna hodina a sedem minút, takže presne vie, ako na to.

Tréning je síce krátky, ale poriadne intenzívny. Pozostáva z piatich konkrétnych cvikov, s ktorými sa stretneš aj priamo na pretekoch.

Priprav sa na systém E2MOM

Celé cvičenie prebieha v obľúbenom formáte E2MOM (každé dve minúty na začiatku minúty). Znamená to, že zapneš stopky, 90 sekúnd makáš naplno a potom 30 sekúnd oddychuješ.

Tajomstvom úspechu je neprepáliť štart. Chceš si predsa vybudovať svalovú vytrvalosť a nie sa úplne zničiť hneď v prvom kole.

Pred tréningom sa uisti, že máš správne vybavenie. Ak si oblečieš dokonalé športové tričko na cvičenie, budeš sa cítiť sebaisto a pohodlne pri každom jednom pohybe.

Preto by si mala trénovať s miernou intenzitou na škále od 6 do 7 z 10. Keď zosilnieš, môžeš predĺžiť pracovný interval na 1 minútu a 45 sekúnd a oddychovať len 15 sekúnd.

zdroj: ChatGPT

5 cvikov, ktoré ťa dostanú do formy

Celý tento kruhový tréning zopakuj celkovo 3- až 4-krát. Ak si dáš 3 kolá, zaberie ti to presne 30 minút. Štyri kolá zvládneš za 40 minút.

1. SkiErg (trenažér bežkovania) – 90 sekúnd

Začni na kardio trenažéri SkiErg. Zameraj sa na plynulý rytmus a zapoj celé telo, najmä stred tela a paže. Nasleduje 30 sekúnd oddych.

2. Angličáky so skokom do diaľky – 90 sekúnd

Klasické angličáky (burpees) ozvláštni skokom dopredu. Daj si záležať na mäkkom dopade, aby si šetrila svoje kĺby. Nasleduje 30 sekúnd oddych.

3. Výpady s jednoručkami v chôdzi – 90 sekúnd

Vezmi si do rúk činky a rob kontrolované výpady vpred. Ak s cvičením iba začínaš, pokojne rob výpady len s vlastnou váhou. Nasleduje 30 sekúnd oddych.

4. Beh – 90 sekúnd

Vybehni na bežecký pás alebo von na vzduch. Udržuj stabilné tempo, ktoré ťa nezadusí, ale udrží tvoj tep v správnej zóne.

Pre sledovanie tvojho výkonu sa ti môžu hodiť aj štýlové fitness hračky, ako sú inteligentné hodinky, ktoré ti uľahčia meranie času.

5. Wall balls (hody o stenu) – 60 sekúnd

Vezmi si medicinbal s váhou okolo 3 až 4 kg. Urob hlboký drep a pri výskoku ho vyhoď do terča na stene. Ak nemáš k dispozícii medicinbal, nahraď ho drepmi s tlakom jednoručiek nad hlavu.

Po tomto cviku ťa čaká plná minúta zaslúženého oddychu (60 sekúnd), kým prejdeš na ďalšie kolo tréningu.

zdroj: Freepik/lookstudio

Ako si správne vybrať váhu?

Gede Foster radí, aby si pri výpadoch začala s ľahšími jednoručkami (cca 4,5 kg). Ak sa už cítiš sebaisto, neboj sa siahnuť po 7 kg činkách.

Trénovať s o niečo ťažšou váhou ti v konečnom dôsledku uľahčí samotné preteky. Na ostrom štarte sa ti potom bude zdať predpísaná váha prekvapivo ľahká.

Tento jednoduchý a účinný tréning je skvelým spôsobom, ako prekonať strach z neznámeho a dokázať si, že na to máš. Choď do toho, tvoje nové ja na teba čaká!