Aké kardio najrýchlejšie spevní zadok a spáli kalórie? Vyber si správny tréning

Ak chceš spaľovať tuk a spevniť nohy, univerzálny víťaz neexistuje. Rozhodujú intenzita, dĺžka tréningu, kondícia aj to, ktorý pohyb dokážeš pravidelne opakovať.

Priame porovnanie siedmich kardio strojov publikované vo Frontiers in Sports and Active Living síce nameralo najvyšší energetický výdaj na bežiacom páse a druhý najvyšší na schodoch, skúmalo však iba 30 rekreačne aktívnych mužov.

Výskum zverejnený v PubMed zase ukázal, že so stúpajúcim sklonom rastie aktivita svalov vystierajúcich bedrá, kolená a členky. Ďalšia pôvodná štúdia z PubMed naznačila, že pomalšia chôdza do kopca môže pri porovnateľnej intenzite znížiť niektoré ukazovatele zaťaženia kolien oproti rýchlej chôdzi po rovine.

Určite to poznáš. Vojdeš do fitka, pozrieš sa na StairMaster a potom na bežiaci pás a premýšľaš. Ktorý stroj prinesie viditeľnejšie výsledky? Chceš spáliť čo najviac kalórií, zlepšiť kondíciu a zároveň spevniť nohy či zadok.

Oba stroje môžu byť účinné, no záleží na tom, ako ich používaš. Desať minút pomalej chôdze po schodoch nemusí prekonať štyridsať minút svižnej chôdze do kopca. Rovnako neplatí, že vyšší údaj o spálených kalóriách na displeji stroja musí presne zodpovedať realite.

Nekonečné schody rýchlo zvýšia intenzitu

Pri chôdzi po schodoch musíš pri každom kroku zdvíhať svoje telo proti gravitácii. Práve preto môže StairMaster pomerne rýchlo zvýšiť tep a vyvolať pocit intenzívnej námahy. Do práce sa výrazne zapájajú predné a zadné stehná, lýtka aj sedacie svaly.

Schody môžu vyhovovať žene, ktorá má na kardio menej času a chce dynamickejší tréning. Výsledný efekt však znižuje technika, pri ktorej sa celou hmotnosťou zavesíš na držadlá. Ruky používaj najmä na udržanie rovnováhy, trup drž vzpriamený a na schod došľapuj stabilne.

Začni na úrovni, pri ktorej dokážeš udržať správny postoj. Rýchlosť, pri ktorej sa musíš hrbiť alebo priťahovať rukami, je pravdepodobne nastavená príliš vysoko.

Chôdza do kopca nie je slabší tréning

Bežiaci pás so sklonom môže pôsobiť jednoduchšie, no vyšší kopec výrazne mení nároky na svaly. Výskum ukázal, že pri stúpaní rastie aktivita svalov vystierajúcich bedrá, kolená a členky. Viac pracujú napríklad sedacie svaly, stehná a lýtka.

zdroj: Unsplash/GRAHAM MANSFIELD

Výhodou pásu je možnosť samostatne meniť rýchlosť aj sklon. Tréning si preto ľahšie prispôsobíš aktuálnej kondícii a často ho dokážeš udržať dlhšie než intenzívne šliapanie po schodoch.

Tvrdenie, že chôdza do kopca je vždy šetrná ku kĺbom, by však bolo príliš zjednodušené. Jedna štúdia ukázala nižšie hodnoty niektorých momentov v kolene pri pomalej chôdzi do šesťstupňového kopca, než pri podstatne rýchlejšej chôdzi po rovine.

Neznamená to, že vysoký sklon je vhodný pre každého alebo že nemôže zaťažiť členky, lýtka či Achillovu šľachu.

Ktorý stroj spáli viac tuku?

Tuk sa nespaľuje iba z nôh alebo zadku podľa toho, ktorý stroj si vyberieš. O úbytku telesného tuku rozhoduje najmä dlhodobá energetická bilancia, pravidelnosť pohybu, jedálniček, regenerácia a celkový energetický výdaj.

zdroj: Unsplash/Andreea Boncota

V spomínanom porovnaní kardio strojov dosiahol bežiaci pás vyšší energetický výdaj než StairMaster. Z výsledku však nemožno vyvodiť, že pás vždy spáli viac kalórií každej žene. Výskum zahŕňal iba mužov a výsledok ovplyvnili použité nastavenia aj individuálne zvolená intenzita.

Ak chceš krátky a náročný tréning s výrazným zapojením nôh, môžu ti viac vyhovovať schody. Ak chceš dlhšie, plynulejšie kardio s presnou kontrolou tempa, vhodnejší môže byť pás so sklonom.

Najpraktickejšie je oba stroje striedať podľa cieľa a aktuálnej energie. Napríklad jeden deň absolvuj 15 až 20 minút na schodoch a inokedy 30 až 40 minút svižnej chôdze do kopca.

Pre viditeľnejšie spevnenie postavy však kardio doplň aj silovým tréningom. Ak cítiš bolesť v kolene, bedrách, členku alebo chrbte, tréning preruš a vhodnú záťaž konzultuj s fyzioterapeutom či lekárom.

Zdroj: Frontiers in Sports and Active Living, PubMed, PubMed