Variácie výpadov – ako rôznorodo ich môžeš robiť

Cvik, kde precvičuješ celé nohy, ako predné aj zadné stehná, lýtka, no zabrať dostanú tiež sedacie svaly. Formuje nohy a robí ich silnými. No nie si odkázaná ich cvičiť iba na mieste. Dávnejšie som písala o variáciách drepov, o ktorých si môžeš prečítať tu, dnes ti prinášam moje obľúbené výpady.

Výpady v chôdzi sú veľmi obľúbené. Môžeš kombinovať s dvojfázovými výpadmi. Ja to napríklad rada striedam. Dám si sériu klasických v chôdzi a následne sériu dvojfázových. Činky si daj buď na ramená, aby si zároveň posilnila aj hornú časť alebo dole vedľa tela, čo ti pomôže udržiavať stabilitu. Striedaj to. Veď svaly potrebujú permanentný stres, rozumej obmieňať cviky čo to dá, necvičiť stále to isté.

Ak chceš dobrú “ riťku“ mať, zaraď cvik výpady vzad:-). Čudujem sa vôbec, že mnohé ženy o tomto type výpadov nevedia a pritom je ozaj perfektný, nakoľko priamo formuje zadok ako žiadny iný.  Najlepšie je použiť pri tom tyč a zo začiatku určite postačí bez závažia.

Výpady do kríža sú ďalším typov výpadov, ktoré vidím cvičiť ženy dosť málo, no sú výborné tiež na sedacie svaly a vnútorné stehná, preto určite stoja za to. Takisto zo začiatku postačí tyč, prípadne si pomôž rukami vbok alebo pred tvárou.

Ak máš poruke pri tréningu schody, parádna príležitosť použiť ich na výpady o schod. Tento variant nie je taký náročný, preto nech si pokročilé “ fitnesmaniačky“   vezmú jednoručné činky.

A na záver, ak chceš vyskúšať ozajstnú výzvu pre stehná, daj sa do klasického výpadu na mieste a kmitaj smerom dole-hore vysoko nemusíš – koľko vydržíš. Drž sa rovno, brucho stiahnuté, pozeraj sa pred seba a vydrž veľké pálenie:-).

Dýchanie pri výpadoch je ako pri drepoch, dole nádych, hore výdych. Čím ďalej vykročíš, tým je to ťažšie a teda aj efektívnejšie. Takisto čím ideš nižšie, tiež je to náročnejšie. Takže vydrž, vyber si alebo vyskúšaj postupne všetky:-) Pred cvičením sa nezabudni poriadne rozhýbať a po ňom dostatočne ponaťahovať. Strečing je pre namáhané svalstvo nevyhnutný.

Nezabúdaj popri cvičení na  dostatočný pitný režim, najideálnejšie je čistá voda, zdravú a najmä pravidelnú stravu a v neposlednom rade poriadnu regeneráciu.