Variácie drepov – ako rôznorodo ich môžeš robiť

Drepy patria bezpochyby medzi najlepšie a najefektívnejšie cviky. Vedeli ste však, že ich môžeme radiť tiež medzi cviky, ktoré majú asi najviac spôsobov a obmien, ako ich vykonávať?

Myslela si si, že najlepšie si „zadrepuješ“ s klasickou tyčou a s čo najväčším závažím? Tak potom je tento článok pre teba! Drepy môžu mať veľa podôb. Ako pri všetkom, aj tu platí, že zmena je život a obmena týchto cvikov ti prinesie výsledky na postave aj na sile. Predstavujem moje najobľúbenejšie. 🙂

Pri klasickom drepe máš nohy na šírku bokov, kolená a špičky smerujú dopredu, zadok mierne dozadu, rovný chrbát.

Pokiaľ natočíš kolená do strán a od seba, viacej sa rozkročíš a zadok podsadíš – to už cvičíš takzvaný ženský alebo baletný drep. Jeho vykonávaním budeš viac makať na vnútorných stehnách než pri tom klasickom drepe. Pozor na rovnováhu! Ak si to takto ešte necvičila, určite si to najprv skús bez záťaže a po menej opakovaní, postupne však pridaj aj opakovania a do rúk si pred seba medzi nohy vezmi či už ketlball alebo jednoručku.

Hlavné je, aby si kolená tlačila čím ďalej od seba  a mala podsadený zadok, čím sa vyhneš predkláňaniu vpred. Keď chceš, môžeš tiež použiť pod nohy dva stupienky a ísť drepom medzi ne.

pinterest.com

Ďalší výborný spôsob drepov je takzvaný hlboký drep. Pri tomto type drepu sa snažíš ísť čo najnižšie, ak sa dá, tak zadok až na zem. Kolená si už prispôsob a trochu si pomôž rukami pred sebou. Určite tu nepotrebuješ záťaž. Tento typ nerob často, kvôli kolenám, dosť ich to zaťažuje. Ak to budeš cvičiť poriadne, stačí raz za čas, nakoľko to je náročný cvik, ale efektívny hlavne pre baby s malými „zadočkami „. Skôr tvaruje pozadie a dodáva mu objem.

Drepy s jednoručkami.  Na drep nepotrebuješ výhradne iba tyč, môžeš pokojne cvičiť aj s jednoručnými činkami, ktoré si položíš na ramená. Váha sa tak rozloží rovnomerne.

Ja osobne najradšej drepujem s ketlballom, ktorý držím pred tvárou. Zároveň tak posilňujem okrem nôh aj ruky a ďalšia výhoda – núti ma to udržiavať sa celý čas rovná.

Dvojfázové drepy. Klasické či baletné, ide o to, že robíš drep na dve fázy, ako keby na polovicu – raz, dva, smerom dole a hore tiež. tento typ drepu je čo do výdrže náročnejší, aj keď sa to nezdá.

Ďalšími variantmi drepov, ktoré už patria do kategórie: “ aj keď bez váh, no o to náročnejšie“, sú drepy s výskokmi, drepy so zanožením či drepy s príťahom kolena k hlave. Tieto môžeme zaradiť ako rozcvičku v dni, kedy necvičíš nohy či využiť ich ako intenzívny kardio tréning.

Ak chceš skôr trénovať silu nôh a sedacích svalov, vyskúšaj si takzvanú chôdzu v drepe. Dáš sa do drepu a takto ideš smerom do strany povedzme minimálne dvadsať krokov. Alebo prejdi takto celé fitko.

Dobrým tipom ku všetkým spôsobom drepu je, ak v konečnej pozícii vydržíš čo najdlhšie, prípadne robíš malé kmity. Takisto nepotrebuješ záťaž. Je to skvelé na výdrž.

Nikdy nejde o to, s akými ťažkými váhami cvičíš, v tomto prípade neplatí, čím väčšie, tým lepšie, to určite nie. Silné svaly sa najlepšie budujú nie vtedy, keď dvíhaš najťažšie váhy, ale vtedy, keď cvik vykonáš čo najlepšie a ak sa dá, tak v ňom vydržíš čo najdlhšie.

Všeobecne pri drepoch platí, keď ideš hore, skús sťahovať zadok a tlačiť do piat. Pomaly. Dôležité je takisto dýchanie – smerom dole je nádych, hore je výdych. Na výdychu si daj záležať a bez hanby vyfuč poriadne, veľmi to pomáha vykonať správne akýkoľvek cvik.