Rýchly, ľahký a účinný tréning, na ktorý ti stačí lavička v parku

Nemáš permanentku do fitka? Žiadny problém. Všetko, čo potrebuješ je len lavička a môžeš začať.

Pre začiatočníkov má práve silový tréning až príliš mnoho benefitov na to, aby  ho nerobili. Naštartuje ti metabolizus, zlepší spánok , posilní kosti a dokonca môže poslúžiť, ako prevencia voči chorobám. Je jednou z najjednoduchších vecí , ktorú môžeš urobiť, aby si sa rýchlo dostala do formy a bola zdravá.

A čo tie obavy, že ti narastú veľké svaly ako má Arnold? Čistý mýtus. Experti sa zhodli, že len veľmi malo žien má takú hormonálnu rovnováhu ( hlavne dostatok testosterónu) potrebného na nabranie objemného svalstva. Takže tvoja šanca vyzerať ako Americký Gladiátor je veľmi malá a je jedno koľko urobíš sérií na biceps alebo chrbát.

V tomto ideálnom počasí je priam nelogické zatvárať sa do posilňovne, keď si môžeš urobiť plnohodnotný tréning napríklad v parku na čerstvom vzduchu.Tak bež von a začni na sebe pracovať.  Tento tréning je rýchly, ľahký a zadarmo. Ideálny pre tých, ktorí sa oháňajú výhovorkami typu “ Ja nemôžem cvičiť s činkami.“

1. Triceps Dip

Vyskúšaj tieto jednoduché cviky navrhnuté osobnou trénerkou Janette Janero  z Miami.

iwoman.bg

Krok 1: Sadni si na lavičku a rukami sa opri o okraj. Nohy maj v 90 stupňoch tak, aby si mala stehná rovnobežne so zemou.

Krok 2: Pomaly sa spúšťaj dolu , až kým ti ruky zovrú 90 stupňov a potom sa zodvyhni  naspäť do východiskovej polohy. Daj si pozor aby si zapájala ruky a nie celé telo. Lakte sa snaž tlačit k sebe , aby si si nenamáhala kĺby. Odcvič 10 krát po 3 série , medzi každou sériou si daj pauzu 30 sekund.

Výzva: Jednu nohu pokrč do uhla 90 stupňov a druhú nohu vystri pred seba. Urob 5 opakovaní a potom prestriedaj nohy. Takto si precvičíš bedrové kĺby, brušné svaly a triceps.

2.Step ups

S týmto cvikom od Ilyse Baker jedenj z top tréneriek z FitOrbit.com obsiahneš v jednom cviku kardio aj spevnenie tvojich stehien a zadku.

iwoman.bg

Krok 1: Stoj čelom pred lavičkou s nohami pri sebe.

Krok 2: Vystupuj v rýchlom tempe na lavičkou striedavo raz s pravou nohou a raz s ľavou. Odcvič 2 série po 10 až 15  opakovaní na každú nohu.
Výzva: Neoddychuj medzi jednotlivými sériami , aby si zvýšila svoj tep a spálila viac kalórií.

3.Modified push-up

Samozrejme , že kliky by si mohla robiť aj na zemi , no park nie je zrovna najčistejšie miesto, kde by si sa mala dotýkať zeme,  keď môžeš využiť lavičku vo svoj prospech. Precvičíš si najmä biceps a prsné svaly.

iwoman.bg

Krok 1: Stoj pár krokov za lavičkou , nakloň telo dopreru  a chyť sa zadnej časti lavičky.

Krok 2: Spevni celé telo , spusti sa na rukách smerom k lavičke až kým nedosiahneš uhol 90 stupňov. Vráť sa naspäť do pôvodnej pozície. Urob 3 série po 15 opakovaní s 30 sekundovym odpočinkom medzi každou sériou.

Výzva: Zapracuj aj na tvojich sedacích svaloch tak, že striedavo  zodvihneš nohy za seba pri každom kliku. Daj si pozor, aby si neprehýbala chrbát.

4.Squat thrusts

Toto je naozaj intenzívny cvik inšpirovaný blogerom menom Heather Montgomery z portálu runningwithsass.com. Precvičíš  si trup, ramená a stehná. Tento cvik skvele šetrí čas.

iwoman.bg

Krok 1: Postav sa pred lavičku do poddrepu a polož ruky na okraj lavičky približne na vzdialenosť šírky tvojich ramien.

Krok2: Ruky drž stále na lavičke a vyskoč smerom dozadu . Takto sa dostaneš do takzvanej „plank“ pozície. Potom sa postav a vráť sa do začiatočnej pozície. Odcvič 3 série v rýchlom tempe po 15 opakovaní.

Výzva: Skús tento cvik robiť 1 minútu bez odpočinku. (je to tažšie , ako to znie)

5.Lunges

Je to klasický a zaužívaný cvik z dobrého dôvodu. Je veľmi efektívny na vypracovanie dolnej časti tela.

iwoman.bg

Krok 1: Postav sa chrbtom k lavičke a polož na ňu špičku jednej nohy. Pokrč nohu , ktorou stojíš na zemi tak, aby zvierala uhol maximálne 90 stupňov. Nie viac , aby si nenamáhala kolenný kĺb. Zopakuj 10 až 15 opakovaní na kazdú nohu.

Výzva: Vydrž v každej „lung“ pozícií aspoň 5 sekúnd pre lepší efekt.

6. V sit

S týmto cvikom sa zameriaš predovšetkým na dolnú čast brucha . Precvičíš s ním viac svalov, ako s tradičnými brušákmi.

iwoman.bg

Krok1: Posaď sa na okraj lavičky s rukami tesne vedľa seba pre lepšiu rovnováhu. Mierne sa nakloň dozadu a zodvihni vystreté nohy do vzduchu tak, aby tvoj trup a nohy tvorili tvar písmena V.

Krok 2: Striedavo priťahuj nohy k telu v strednom tempe. Odcvič 3 série po 15 opakovaní.

Výzva: Udrž sa v pozícií „V“ bez pohybu aspoň 30 sekúnd v kuse . Zopakuj 3-krát.