Od behu, aerobiku, pilatesu či vzpierania, existuje celý rad spôsobov, ako dať nohy do poriadku. Ale, existuje cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky časti a je možné robiť ho v každom veku? Ukázalo sa, že áno! Ponúkame ti každodenný strečing od profesora fyzikálnej terapie Moffata, ktorý toto cvičenie opísal vo svojej knihe.
Začneme od členkov, Moffat tvrdí, že práve ich posilňovanie je pre tréning kľúčovým a pomáhajú nám udržiavať rovnováhu. Uisti sa, že udržíš koleno v stálej polohe po celý čas cviku.
Postupuj nadol v rozsahu 1 až 1,5 sekundy (dokonca pomalšie ako je to znázornené) počas celej doby pohybu. Začínaj s piatimi opakovaniami na každej nohe a postupne sa prepracuj na 25 švihov na každej nohe.
Ďalej môžeme prejsť k pätám, tie budú dôležité hlavne pre fungovanie svalov v prednej časti predkolenia. Skús prejsť celú dĺžku chodby a nehrb sa.
Potom si daj na chvíľu oddych a nájdi útulné miestečko. Predstieraj sedenie, ruky daj do hora v tvare kaktusu a len vydrž v tejto polohe aspoň 1 minútu, za cieľ si daj 3 minúty.
Pri tomto cvičení je dôležité mať členky zarovno s prednou časťou kolena. Pre správnosť cvičenia, skús malý trik a párkrát zdvhni prsty na nohách zo zeme. Ak to ide, robíš to správne! Nezabudni, že váhu tvojho tela nesú len päty.
Ďalšie cvičenia si budú vyžadovať karimatku. Ľahni si na chrbát, daj sa do polohy „most“ (nadvihni panvu, vrchnú časť chrbta ale drž stále uzemnenú) s rukami preloženými na hrudníku. Zdvihni jednu nohu do vzduchu a snaž sa vydržať 30 sekúnd. To isté urob aj s druhou nohou.
Teraz sa môžeš otočiť na bok, noha na zemi je ohnutá v kolene, ruku si daj pod hlavu. Vrchná noha je vo vzduchu, v tejto polohe skús vydržať minimálne 10 sekúnd. Opakuj na druhom boku.
Kmitaj nohou hore a dole. Pri tomto cviku je dobré spraviť až 30 opakovaní.
Cítiš palenie nôh? Vynikajúce! Znova „kopeš“ nohou, teraz však dopredu. Ideálny počet opakovaní je znova 30.
Nešetri sa! Rovno prejdi do krúženia nohou v smere hodinových ručičiek.
Nakoniec, je čas zapracovať na vnútornej časti stehna. Drž nohu po dobu 30tich sekúnd, potom prehoď nohy. Po skončení série na jednej strane opakuj toto cvičenie na druhom boku.
Prejdeme na posilňovanie. Polož ruky a kolená na podložku v polohe stola. Zdvihni jednu nohu do línie vrchného tela. Vydrž aspoň 30 sekúnd.
Ak chceš naozaj vypracovať svoje hamstringy (zadnú časť stehna), pokrč nohy do pravého uhla a opäť zdvihni jednu do vzduchu po dobu 30 sekúnd. Opakuj s druhou.
Ak hľadáš naozaj výzvu pre tvoje nohy a túžiš po vypracovaných stehnách, plank (poloha dosky) je pre teba ako stvorená! Uisti sa, že ruky sú pevne pod ramenami a zdvihni jednu nohu. (tentokrát rovnú). Vydrž 30 sekúnd a opakuj s druhou.
A nakoniec makačka pre tvoje vnútorné stehná, ktorá vyžaduje gumu na cvičenie. Sprav krok cez gumu a pritiahni nohu, kým je guma natiahnutá. Daj si pozor na rovný postoj. Spravíme 5 krokov doprava a potom zase doľava.
Posledný cvik je trochu náročnejší na stabilitu, takže sa uisti, či stojíš blízko pri stene. Tlač jednu nohu do boku, zatiaľ čo druhá zostáva na zemi. Začni na piatich „tlačeniach“ a postupne sa prepracuj až na 10. Opakuj na druhej nohe.
Ak si prišla až po posledný cvik a stále necítiš žiadne pálenie, bolesti alebo únavu, tak si to pekne zopakuj a tentoraz poriadne. Nám na dnes stačilo. 🙂
Zdroj fotografií: businessinsider.com
