Pevný zadok bez posilky: 5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládneš aj doma každý deň

Túžiš po pevnom a tvarovanom zadku? Existuje množstvo rôznych cvikov, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoj cieľ. A dokonca niektoré z nich môžeš robiť aj každý deň. Nezabúdaj na to, že to, kým si vybuduješ zadok, môže trvať aj roky. 

V tomto článku ti predstavíme 5 najlepších cvikov na budovanie zadku, ktoré ti pomôžu dosiahnuť vytúžený vzhľad.

Drepy

Aj keď sa drepy zameriavajú primárne na stehná, nemala by si ich vynechávať. Drepy sú jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov celého tela, vrátane zadku. Existuje veľa variácií, takže si môžeš vybrať tie, ktoré ti najviac vyhovujú.

Pre začiatočníkov sú vhodné drepy s vlastnou váhou, neskôr môžeš cvičiť s pomocou činiek alebo kettlebellov.

Mŕtvy ťah

Ja osobne vidím výsledky aj vďaka cviku mŕtvy ťah, ktorý zapája svaly celého tela, vrátane zadku, hamstringov a chrbta. Je to náročný cvik, ale je veľmi efektívny na budovanie svalovej hmoty aj sily. Dbaj na správnu techniku a výsledky uvidíš veľmi rýchlo.

zdroj: Unsplash/ Anastase Maragos

Výpady

Medzi veľmi účinné cviky patria aj výpady, ktoré sa zameriavajú na budovanie svalov nôh a zadku. Tieto cviky sa dajú robiť aj bez ťažkých váh, takže sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Schody v posilňovni alebo beh do kopca

Medzi môj obľúbený cvik, ktorý dokonale tvaruje zadok, patria schody. Na tomto stroji sa snažíš kráčať po schodoch buď s ľahšou alebo ťažšou intenzitou. Avšak pozor, tento stroj sa nenachádza v každej posilňovni, preto odporúčam ako náhradu práve beh do kopca.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Veronika Kaltenböckova (@veru.fitness)

Cyklistika

Toto síce nie je cvik, avšak cyklistika sa dá zaradiť medzi športy, ktoré buduje svaly na zadku. Pri bicyklovaní zapájaš celé nohy, vrátane sedacích svalov a hamstringov. Treba zdôrazniť, že účinnosť bicyklovania na budovanie objemu zadku nie je taká vysoká ako pri cvikoch s vyššou záťažou, ako sú drepy, mŕtve ťahy alebo výpady.

Všetko toto sú moje tipy a triky, čo zaberá na môj typ postavy. To, čo funguje na mňa, nemusí na teba. Nezabúdaj však na to, že tieto cviky patria všeobecne medzi tie najlepšie a preto má zmysel ich vyskúšať. Pre optimálne výsledky trénuj 3 až 5-krát týždenne. V našom článku TU sa taktiež dočítaš o cvikoch, ktoré ti pomôžu nadvihnúť zadok.