Cvičenie na doma pre začiatočníčky: 5 základných cvikov, ktoré spevnia telo

Rozhodnutie začať cvičiť je prvým a často najťažším krokom na ceste za lepším zdravím a kondíciou. Možno ťa odrádza predstava preplneného fitka, zložitých strojov alebo jednoducho strach, že niečo urobíš zle a zraníš sa.

Dobrou správou je, že na začiatok nepotrebuješ drahé vybavenie ani permanentku. Podľa odborníkov z American Council on Exercise môže byť účinné aj domáce cvičenie s vlastnou váhou, ktoré zapája hlavné svalové skupiny.

Cvičenie doma má obrovskú výhodu. Môžeš ísť svojím vlastným tempom, pustiť si obľúbenú hudbu a plne sa sústrediť na správnu techniku. Pre úplné začiatočníčky je najdôležitejšie vybudovať si pevný návyk a postupne spevniť stred tela. Týchto päť cvikov je ideálnym štartovacím bodom, ktorý ťa bezpečne uvedie do sveta pohybu.

1. Drepy: základ pre pevné nohy a zadok

Drep je jedným z najprirodzenejších pohybov, ktorý robíme každý deň, napríklad keď si sadáme na stoličku. Postav sa s nohami na šírku ramien. Pomaly sa spúšťaj, akoby si si chcela sadnúť na nízku stoličku.

Chrbát drž rovný a kolená tlač mierne von, aby nešli pred špičky. Ak je to pre teba na začiatok príliš ťažké, použi skutočnú stoličku. Sadni si na ňu a bez pomoci rúk sa opäť postav.

zdroj: Pexels/Andrea Piacquadio

2. Kliky o stenu: pre pevné ruky a hrudník

Klasické kliky na zemi môžu byť na začiatok veľmi náročné, preto je stena skvelou alternatívou. Postav sa čelom k stene, natiahni ruky a opri sa dlaňami o stenu vo výške ramien.

Pomaly krč lakte a približuj hrudník k stene. Následne sa kontrolovane odtlač späť. Pamätaj, že čím ďalej od steny stojíš, tým je cvik ťažší, takže začni bližšie a postupne ustupuj.

zdroj: Pexels/Clément Proust

3. Výpady vzad: pre lepšiu stabilitu a rovnováhu

Výpady skvele formujú stehná a výpady vzad sú navyše oveľa šetrnejšie k tvojim kolenám ako tie vpred. Postav sa rovno, urob veľký krok vzad pravou nohou a spusti zadné koleno smerom k zemi.

Obe kolená by mali zvierať pravý uhol. Zatlač do prednej päty a vráť sa do stoja. Ak strácaš rovnováhu, pokojne sa pridrž stoličky alebo steny.

zdroj: Pexels/Antoni Shkraba

4. Doska (Plank): pre pevný stred tela

Tento cvik vyzerá jednoducho, ale zapája svaly celého tela, najmä hlboké brušné svaly a chrbát. Ľahni si na brucho, opri sa o predlaktia a špičky nôh.

Zdvihni telo tak, aby tvorilo jednu rovnú líniu od hlavy až po päty. Brucho maj pevne stiahnuté a nezadržiavaj dych. Pre uľahčenie môžeš začať s doskou na kolenách a postupne prejsť na špičky.

zdroj: Pexels/Ron Lach

5. Mostík: pre zdravý chrbát a sedacie svaly

Mostík je výborný pre každého, kto má sedavé zamestnanie. Skvele aktivuje ochabnuté sedacie svaly a uvoľňuje spodnú časť chrbta. Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá nechaj na zemi.

Pomaly dvíhaj panvu nahor, kým nie sú tvoje stehná a trup v jednej línii. Hore na sekundu stiahni zadok a pomaly spusti panvu dole.

Ako začať a vydržať

Na začiatok ti odporúčame zopakovať každý cvik desať až dvanásťkrát. Pri doske sa snaž vydržať aspoň dvadsať sekúnd. Celú túto sériu piatich cvikov si zopakuj trikrát.

Snaž sa cvičiť dvakrát až trikrát týždenne a nezabúdaj, že najdôležitejšia je pravidelnosť a trpezlivosť. Počúvaj svoje telo, rob si prestávky, keď ich potrebuješ, a hlavne maj z pohybu radosť. A ak sa chceš pustiť do 30-dňovej fitness výzvy, na ktorú ti stačí batoh a fľaše vody, nájdeš ju po kliknutí SEM.

Zdroj: American Council on Exercise