Cvičenie na cestách či mimo domova: 5 cvikov, ktoré môžeš robiť aj bez pomôcok

Letné dovolenky, víkendové výlety alebo služobné cesty nemusia znamenať pauzu od pohybu. Aj keď nemáš pri sebe činky, gumu alebo fitko za rohom, stále sa dá udržať telo v pohybe. Stačí vlastná váha, chuť urobiť niečo pre seba a pár minút denne. Pamätaj, žiadne cvičenie nemusí vyzerať ako trest, ak na sebe chceš pracovať.

Týchto 5 jednoduchých cvikov zvládneš kdekoľvek, v hotelovej izbe, na pláži aj na chate. Keď človek niečo veľmi chce, neexistujú žiadne výhovorky.

Základ všetkého sú drepy

Drepy sú jeden z najefektívnejších cvikov na spodnú časť tela, pretože posilňujú stehná, zadok aj core. Navyše rozhýbu telo po dlhom sedení v aute alebo lietadle. Postav sa na šírku ramien, chodidlá mierne vytočené a s nádychom pokrč kolená a spusti panvu dozadu, ako keby si si sadala na stoličku. Chrbát drž rovno, kolená nesmú ísť cez špičky a s výdychom sa postav späť. Čo sa týka opakovaní, snaž sa aspoň 3 série po 15 opakovaní. Ak ťa klasické drepy nebavia, pridaj výskok na konci každého drepu pre väčšie spaľovanie.

Klasický plank

Plank je ideálny cvik na posilnenie stredu tela, ramien a zadku. A čo je najlepšie? Nepotrebuješ k nemu nič, len podložku alebo uterák. Ľahni si na brucho, lakte daj pod ramená, zodvihni telo tak, aby sa dotýkali len predlaktia a špičky nôh. Telo drž ako dosku a neprehýbaj sa v drieku. Začni najprv zľahka 30 sekundami, postupne pridávaj do 1–2 minút. Ak chceš výzvu a posunúť sa na vyšší level, skús bočný plank, vďaka ktorému posilníš šikmé brušné svaly.

Výpady

Výpady sú super na spevnenie stehien, zadku a zlepšenie rovnováhy. Zvládneš ich aj v úzkom priestore, napríklad v hotelovej izbe či na chate. Postav sa rovno, urob krok vpred jednou nohou a spusti sa dole, kým obe kolená nebudú v pravom uhle. Vráť sa späť a opakuj s druhou nohou. Takéto cvičenie môžeš opakovať 3 série po 10 výpadoch na každú nohu. Môžeš si ich sťažiť tým, že výpady striedavo robíš bez prestávky a to na konkrétnom mieste.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa ODZADU SK (@odzadu.sk)

Kliky

Kliky zapájajú hrudník, ramená, tricepsy aj brušné svaly. Ak ich nezvládaš klasicky, môžeš začať na kolenách. Zaujmi plankovú pozíciu, dlane pod ramenami, telo rovné, no a s nádychom pokrč lakte a spusti sa čo najnižšie, a s výdychom sa vráť späť hore. Čo sa týka opakovania, skús 3 série po 10–15 klikov, no ak toľko nedáš, daj si aj menej. Ak máš naopak silné ruky, skús úzke kliky a to tak, že si dáš ruky bližšie k sebe.

Horolezci 

Tento dynamický cvik zlepší kondičku a rozhýbe celé telo. Máš slabú kondíciu a chceš to zlepšiť? Klikni SEM a dozvieš sa, ako na to. Zaujmi plankovú pozíciu, o ktorej sa píše vyššie. Striedavo priťahuj kolená k hrudníku, akoby si bežala na mieste. Udržiavaj tempo a napnuté brucho a snaž sa vydržať aspoň 30 až60 sekúnd. Toto cvičenie opakuj aspoň 3x po sebe aj s prestávkami. Pre vyššiu intenzitu zvýš rýchlosť a možno aj viac opakovaní.

Nemusíš cvičiť hodiny, aby si cítila rozdiel. Týchto 5 cvikov ti zaberie dokopy 15 až 20 minút denne, no výsledky pocítiš rýchlo, aj z fyzického aj psychického hľadiska. Pravidelný pohyb ti pomôže udržať energiu, zlepšiť trávenie, zmierniť stres z cestovania a udržať sa vo forme.