Výživové doplnky pri cvičení – nutnosť či prepych?

Začala si cvičiť, chystáš sa schudnúť, či nabrať svalovú hmotu, ale nevyznáš sa v množstve moderných suplementov? Alebo chceš potešiť priateľa funkčným darčekom, či podporiť zdravie rodičov, ale nevieš si z toho množstva na trhu správne vybrať?

pinterest.com

Ešte predtým, než si povieme viac o doplnkoch výživy, si prosím uvedom, že sú to len DOPLNKY. Tak ako ti bez tréningu len vďaka proteínu nenarastú svaly, rovnako ani neschudneš len vďaka spaľovaču.

Dovolím si pripomenúť, že základom je strava. Vyvážená, s pestrým a primeraným pomerom makronutrientov (tuky, sacharidy a bielkoviny) a bohatá aj na mikronutrienty (napr. minerály, vitamíny a stopové prvky). Ty predsa najlepšie vieš, či konzumuješ dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, kde je veľa vitamínov a koľko bielkovín obsahuje tvoja strava (ich odporúčaná denná dávka pre ženy je cca 1,5g – 2g  na 1kg hmotnosti).

Uvedom si, aký cieľ chceš dosiahnuť, či chceš schudnúť, spevniť svalstvo, udržať si hmotnosť, alebo nabrať svaly. Až potom uvažuj nad doplnkami. Dovoľ mi predstaviť tie základné, ktoré možno poznáš a možno sú pre teba stále jednou veľkou neznámou:

1.MULTIVITAMÍNY

foto: zinezaz.com

Vitamíny a minerály je samozrejme ideálne prijať stravou, no ak ich nemáš dostatok, odporúčam siahnuť po multivitamínoch, nakoľko sú na trhu kvalitné produkty, pri ktorých dodáš telu to, čo potrebuje. Keďže ich pri športovaní spotrebúvame, je dôležité doplniť príjem vitamínov, ako napr. A,E,C, skupiny B, ako aj minerálov, najmä zinku, horčíka, ale aj iných.

Každý z nich sa podieľa na dôležitých procesoch nevyhnutných pre zdravé fungovanie organizmu. Ich nedostatok sa môže prejaviť aj slabšou imunitou, pocitom únavy, vyčerpanosti, či nechutenstvom do cvičenia či čohokoľvek.

2. PROTEÍN

Proteín je známy už snáď všetkým aktívnym ženám a je dôležitý najmä pri regenerácii svalov, ako aj pri zachovaní, či ich raste. Vyberaj si vždy kvalitné proteíny. Čím sú viac percentné, tým viac majú bielkovín. Okrem klasických srvátkových sú na trhu už aj rastlinné. Konzumácia sa odporúča po cvičení, niekto preferuje i ráno na lačno alebo pred spaním.

Pri výbere čítaj zloženie, častokrát sme klamané tzv. „ženskými proteínmi“, či diétnymi, ktoré sú zbytočne predražené, častokrát aj príliš ochutené, či obsahujúce zbytočné sacharidy. Vyššia cena vždy nezaručuje kvalitu, ak sa nevyznáš v ponuke, poraď sa s niekým skúseným, trénerom, či aspoň dôkladne pozri zloženie a preštuduj recenzie.

foto: pixbam.com

3. AMINOKYSELINY

O „amináčoch“ by mohol byť ďalší dlhý článok. Dôležité je vedieť, že sú na rozdiel od tých, ktoré nájdeme napr. v mäse, tvarohu či vajciach, hydrolyzované, čiže sa rýchlo vstrebávajú a sú aj ľahko tráviteľné.

Poznáme ESENCIÁLNE AMINOKYSELINY, teda tie, ktoré si telo nevie samo vytvoriť (valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofan, lyzín, metionín a treonín..) a NEESENCIÁLNE AMINOKYSELINY, teda tie, ktoré si dokáže vytvoriť (alanín, asparagín, cystín, glutamín, glycín, histidín, karnitín, prolín, serín a tyrosín).

Na trhu je veľa druhov, odporúča sa ich príjem pred tréningom, najlepšie nalačno, ale niekto preferuje ich príjem aj počas, či po tréningu. Kúpiš ich ako prášok, či tablety, neochutené, či v rôznych príchutiach. Takže, ak chceš zachovať svaly, zaručiť ich regeneráciu, či zvýšiť výkon, nezabúdaj na ne.

foto: pinterest.com

4. KĹBOVÁ VÝŽIVA

„Kĺbovka“ je podľa mňa veľmi podceňovaný doplnok, pričom sa väčšinou nedbá na prevenciu, ale kupujú ju už tí, čo majú problémy. Sama som siahla po tejto výžive až pri bolestiach a odvtedy si dávam pozor nielen na správnu techniku cvičenia, ktorá mi neničí kĺby, ale dbám aj na ich výživu. Samozrejme je ideálne prijať dostatok vitamínu C, aby sa nám v tele vytvoril zasa dostatok kolagénu, či jesť preventívne vývar z kostí alebo želatínu. No ak ho je nedostatok, alebo už nebodaj cítiš bolesť kĺbov, neváhaj nad kúpou.

Na trhu nájdeš rôzne druhy, ktoré obsahujú okrem kolagénu i mnohé iné cenné látky, napr. glukosamín, chondroitín, MSM a iné. Opäť platí, vyberaj si podľa zloženia, nie reklamy či pekného obalu. Ak ťa už však trápi bolesť, poraď sa s lekárom.

pinterest.com

5. SPAĽOVAČE

Mnohé si pri názve predstavíme, že spaľovače spaľujú tuk. Ja však hovorím nie! Drahé ženy, uvedomme si, žiadna zázračná tabletka tuk nepáli, môžu len napomôcť pri jeho spaľovaní, na čo je však potrebný najmä správny kalorický príjem a výdaj.

Známy je L- Carnitín, pričom práve karnitín zaručuje vyššiu spotrebu kyslíka pri cvičení, čo má zasa za následok vyšší výdaj energie a vyššie odbúravanie tuku. Nájdeš ho dostatok napr. i v hovädzom či jahňacom mäse.

Kofeín a taurín môžu napomôcť k zvýšeniu energie, ale ich nadbytok spôsobuje nespavosť. Mnohí pri kofeíne preferujú klasickú kávu či zelený čaj.

CLA (konjugovaná kyselina linolenová) a HCA (kyselina hydroxycitrónová) pomáhajú nielen tuky spaľovať, či zmenšiť chuť do jedla, ale aj zachovať svalstvo pri rysovaní v diéte.

Známy synefrín nájdeš aj v citrusovom ovocí, vo väčšej miere však môže ukracovať o spánok, pričom má ale termogónny účinok, čiže laicky povedané, telo vydá viac energie. Chróm sčasti tlmí pocit hladu, ale pripisujú sa mu často až nereálne výsledky.

pinterest.com

Opäť pripomínam, že žiaden spaľovač nespáli tuk tak, ako kardio na lačno alebo vysokointenzívny tréning.

Nezabúdaj pri žiadnom z nich na správne dávkovanie, ktoré by malo byť na obale a nezaťažuj obličky či pečeň prekročením odporúčanej dennej dávky.

Ak si sa dostala až sem,  na koniec článku a zabudla si, o čom si vlastne čítala, je to v poriadku. Pretože rovnako, ako si žila bez doplnkov výživy doteraz, môžeš zdravo fungovať aj ďalej. Ak ale cvičíš a vieš, že tvojej strave niečo chýba, alebo chceš podporiť niektorý z tvojich cieľov, verím tomu, že som ti pomohla vyznať sa aspoň sčasti v širokom sortimente doplnkov.

Pripomínam, že na súčasnom fitness trhu je ich oveľa viac, ako som spomenula. Nuž, možno ťa to ani tak nezaujíma, ale konečne budeš vedieť, o čom sa bavia tvoji kamoši, či načo sú vlastne chlapom tie prášky a tabletky pri cvičení 🙂