Photo by MAX LIBERTINE on Unsplash.com

Predsa len pomaly prichádza leto a náš vzhľad je pre nás dôležitý. Avšak, „vyrysovať sa“ znamená pre každého človeka niečo iné.

Zatiaľ, čo sa muži zameriavajú na nárast bicepsov či hrudníka, väčšina žien túži po dokonalom zadku, ktorý im dodá sebadôveru. Ak patríš medzi tie, ktoré túžia po pevnom a guľatom zadku, rozhodne vyskúšaj cviky, ktoré nájdeš nižšie.

Pred tým, než začneš…

  • Zabudni na zbytočné 30 dňové výzvy a 100 nedbalých rýchlych opakovaní určitého cviku s očakávaním vytúženého výsledku. Pri cvičení je dôležité dbať na precíznosť a isté pravidlá. Tvoje tréningy musia mať istú štruktúru.
  • Potrebuješ progresívne preťaženie, to znamená zvýšenie intenzity, aby tvoje svaly rástli. Preto časom buď pridaj váhy, zvýš počet opakovaní, pridaj ďalšie sety, spomaľ pri každom opakovaní alebo vykonávaj náročnejšie varianty cvikov, napríklad namiesto klasických drepov vyskúšaj drepy na jednej nohe.
  • Zapamätaj si, že keď chceš schudnúť iba z jednej časti tela, nepodarí sa ti to, pretože pri cvičení zapájaš všetky časti tela. To isté platí aj pri naberaní svalov, nikdy nemôžeš úplne izolovať sval, ostatné svaly budú spolupracovať.
  • Odporúčam ti vykonávať cvičenie partii, na ktoré sa zameriavaš, dvakrát do týždňa a pridať k nim dva až tri kardio tréningy, ako je beh, korčuľovanie, HIIT, bicykel, švihadlo, kondičné cviky alebo iné typy kardio tréningov, čím zabezpečíš pre svoje telo istú svalovú rovnováhu a zdravé srdiečko.
  • Ak budeš cvičiť s vlastnou váhou, vykonaj aspoň 15-25 opakovaní. Naopak, pri vykonávaní cvikov s náročnejšou hmotnosťou je najideálnejšie cvičiť s takou, pri ktorej zvládneš len 10-12 opakovaní. A potom, ako som už spomínala, prejdi na ťažšie varianty.
  • Nezabudni sa pred tréningom trošku zahriať ľahšou aktivitou, napríklad skákaním na švihadle a po tréningu zas nezabudni na poriadnu rozcvičku a ponaťahovanie svalov, aby si predišla svalovke 🙂
View this post on Instagram

🖤💪🏻 Leg goals

A post shared by Fitness & Health (@fitnessgirlsmotivation) on

Čo je najdôležitejšie?

Okrem vytrvalosti a pevnej vôle, je tu 6 pravidiel, ktorými by si sa mala riadiť, ak chceš dosiahnuť čo najlepšie výsledky a viesť zdravý životný štýl. Tu sú:

  1. Pravidelný tréning
  2. Zdravá, vyvážená a pravidelná strava
  3. Dodržiavanie pitného režimu
  4. Pozitívne myslenie, ktoré ťa s určitosťou privedie k cieľu
  5. Spánok a regenerácia ako prevencia proti preťaženiu
  6. Motivácia – veľmi dôležitý bod. Motivácia je to, vďaka čomu začneš. Zvyk je to, vďaka čomu budeš pokračovať.

Poďme teda na cviky, po ktorých získaš zadok svojich snov.

 

  1. DREPY (SQUATS)

Samozrejme, drepy nesmú chýbať. Ak sa rozhodneš pre drepy s tvojou telesnou váhou, najlepšie urobíš, ak pôjdeš tak nízko, ako len môžeš. Zároveň sa snaž držať chrbát rovno. To zaistí maximálnu aktiváciu svalov zadku. Nohy by si mala mať od seba v dostatočnej vzdialenosti, trochu ďalej, ako je šírka tvojich ramien, chodidlá by mali mieriť mierne do strán a hlava by mala ostať vzpriamená.

Trošku zložitejšou formou sú drepy s výskokom, ktoré však zároveň poskytujú aj dobré kardiovaskulárne cvičenie.

View this post on Instagram

#SQUATS Technique Part 2! 🍑 By @sierranielsen I’m a stickler for form & couldn’t leave out another common HUGE mistake –> Knees Caving / Valgus Collapse! 🙅🏻🚫 See below for a few extra tips as seen in the video above: DONT DO: ❌ Knees Caving / Valgus Collapse – super common when squatting with an anterior pelvic tilt & heels lifted, especially when coming out of the hole. This can happen for many reasons – a lot of the time due to insufficient ankle dorsiflexion ROM or poor gluteal strength and development. This problem may not cause immediate injury but can be disastrous long term if not fixed. ❌ Cervical Hyperextension – neck cranked backwards. ❌ Feet not fully planted. ❌ Abs are a bit loosey goosey. DO: ✔️Knees stable & tracking over feet/toes on the way down AND on the way up. ✔️Neck is neutral & in line with the rest of your spine. Tuck your chin a bit and stop staring at yourself in the mirror already, we know you’re beautiful 💁🏻🔥 ✔️Feet are fully planted. ✔️Abs are engaged throughout the entire movement. If you’re abs aren’t on, your squat will definitely suffer! . 🏋🏻‍♀️PRO TIP: How to help fix your knees caving? 🔹Use Bands – place a mini band above your knees and focus on pressing out against the band as you squat. 🔹Add in some hip abduction exercises to your routine. 🔹Focus on single leg movements to strengthen and work on any imbalances. . Let me know what you'd like to see next! Love you all so hard! #fitness #fitgirl #fit #healthy

A post shared by Squats (@squats) on

 

  1. VÝPADY (LUNGES)

Tento cvik je skvelý nielen preto, že si pri ňom dobre zamakajú tvoje nohy a zadok, ale tiež preto, že zlepší tvoju rovnováhu a flexibilitu.

Na čo si ale treba dávať pozor je, aby sa koleno prednej nohy nedostalo za úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťaš až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na prednej nohe. Trup máš mať počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Cvik zopakuj aj na druhej nohe.

View this post on Instagram

{control, stability, strength!} No impact, high sweat sesh – kickin’ that 🍑 in da butt 💪🏽 while providing a good bit of stability work🔥 – ◾️ one arm overhead static lunges (3×8 each leg): control is key. Shoulders back and down, keep overhead arm stable. Maintain a straight line from your hand all the way through your hip. That line should be the only direction your body travels, straight up and down. This provides a mobility and stability demand & keeping overhead improves balance, core stability, and proprioception ◾️ double overhead kneel to squat (3×6-8): make sure to be on a soft surface! Stand with legs shoulder width apart. Stay low, brace core. Not only does this get your legs firing but it engages the stabilizers in your shoulders! ◾️ Stiff leg DB deadlift (3×10): squeeze dem glutes! Arms straight, DBs close to body, all weight focused on heels and middle of foot. Hinge at the hips. Shoulders back and down, good solid posture, flat back. ◾️ DB weighted glute raises (3×12): core tight (belly button to floor), keep it engaged and squeeze the booty. Think about pushing through the heels, push knees outward, not in. ◾️ standing glute kick backs holding DBs (3×12 each leg): stand upright with your feet together, your back straight, DB in your hands, and your abs engaged. Plant your left leg with a slight bend at the knee, this will be your balance leg. Keeping both legs straight, lift your one leg directly behind you using your glute, lift your heel as high as you can without leaning too far forward. Then lower your right leg so it's parallel with your left then repeat. – 🖤Double Tap | Save | And ENJOY🖤 – 💦✨check link in bio for {online programs} to sweat together and MKs favorites 💎 @goultima giving me the electrolytes, vitamins and minerals I need to keep me feeling GOOD 👊🏽 – . . #lunges #stability #functionaltraining #fitnesstips #hiitworkout #strengthandconditioning #liftingweights #homeworkout #athletictraining #physicaltherapy #fitnessphysique #fitnesschallenge #muscleup #flexibilitytraining #calisthenicsworkout #exerciseroutine #workoutathome #exercisemotivation #legworkout #functionalfitness #crosstraining #athleticfitness #mobility

A post shared by MELISSA✨FIT (@mkfitnes) on

 

  1. VÝSTUPY (HIGH STEP-UPS)

Vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré perfektne aktivuje tvoje svaly na zadku. Všetko, čo k tomu potrebuješ je platforma, ktorá je trochu vyššia ako tvoje kolená (ideálna výška je okolo polovice tvojich stehien) Môžeš však začať aj s nižšou, napríklad stoličkou.

Jednou nohou urob krok na platformu, prenes váhu na koleno tejto nohy, dvihni sa tak vysoko, ako len dokážeš a následne sa vráť pomaly naspäť. Tento cvik si môžeš urobiť zložitejším tým, že si do rúk vezmeš malé jednoručky, alebo trošku zaimprovizuj a použi malé fľašky vody. Cvik zopakuj aj na druhej nohe.

 

  1. MOSTÍK (GLUTE BRIDGE)

Jeden z cvikov, ktorý využíva veľmi vysokú aktiváciu svalov zadku.

Pri cvičení tohto cviku sa uisti, že dvíhaš panvu tak vysoko, ako len vieš a nezabudni svaly zadku vo výške napínať. Váhu tlač nahor cez zadok, nie hamstringy a spodný chrbát. Samozrejmosťou je aj pevný stred tela a plusom bude kratučká pauza vo vrchnej pozícii.

View this post on Instagram

GLUTE BRIDGE 🍑🍑🍑 . The bridge is a simple exercise that targets your gluteal muscles (booty) and trunk stabilizers (core)❕It’s a great little exercise for people with mechanical low back pain as it facilitates pelvic mobility and improves motor control of the lumbo-pelvic region 🎯 Plus it requires little to NO equipment 🆓 and who doesn’t want to build a badunkadonk 👀 . Here are some simple progressions to the bridge: 🔹 Cross arms across chest – reduces base of support 🔹 Marching glute bridge – keeping your hips up in full extension, alternate bringing your knees up towards your chest. 🔹 Single leg glute bridge – keeping your hips up in full extension, alternate extending the knees ensuring it is at the same level as the hips. Do not let your opposite pelvis drop ⬆️ 🔹 Bridge with weight – rest a medicine ball, weighted plate, barbell, or heck, even a baby 👶🏼 on your hips! Get some resistance in 💪🏼 . Start with a movement you’re comfortable with. Perform 3 sets of 10-15 reps daily and progress when you feel able! . There are a lot more variations of the bridge but try these simple ones out first and let me know how it goes 👊🏼 . . . #futureproofyourbody #physio #rehab #glutebridge #lowbackpain

A post shared by Jennifer Yau (@jyauphysio) on

 

  1. ZANOŽOVANIE (DONKEY KICKS)

Obľúbený cvik Jen Selter. Tento cvik patrí medzi najefektívnejšie cviky na veľké sedacie svaly. Navyše u mnohých ľudí je bežná verzia týchto cvikov s vlastným telom 5-krát efektívnejšia ako drepy s vlastným telom a pravdepodobne ide o najefektívnejší cvik na zadok, ktorý môžeš s vlastným telom vykonávať.

Zachovaj si pevný stred tela, nevykrúcaj sa, vo vrchnej polohe sa na chvíľku zastav a pohyb nohy kontroluj. Zopakuj cvik aj druhou nohou.

 

  1. DVÍHANIE NOHY DO STRÁN (LYING ABDUCTION)

Pri tomto cvičení si dávaj pozor, aby si cvik vykonávala naozaj pomaly a s prehľadom. Pri vracaní nohy do pôvodnej polohy sa chodidlom iba jemne dotkni podložky, nohu tým pádom nepolož celou váhou nazad a následne ju dvíhaj znova.

Zopakuj cvik aj s druhou nohou, samozrejme 🙂 Je to skvelý cvik na menšie svaly nôh, ako aj zadok.

 

  1. KETTLEBELL SWINGY (KETTLEBELL SWINGS)

Dosť ľudí tento cvik vykonáva veľmi zle a tým pádom je aktivácia zadku na minimálnej hodnote. Dôležitá vec, ktorú by si mal každý uvedomiť, je tá, že kettlebell swingy nie sú drepy.

Pri vykonávaní tohto cviku musíš využiť svoje boky a v momente, kedy smeruje kettlebell nahor, zatlač boky vzad. Nie je to pohyb ako pri drepe, preto ak máš isté pochybnosti či komplikácie, naštuduj si najskôr správnu techniku, napríklad pomocou tohto videa 🙂

Odporúčané články

Viac z kategórie Fitness