30-dňová bežecká výzva, vďaka ktorej sa staneš rýchlejším bežcom za jediný mesiac

Všetci radi beháme. Beh má tisíc zdravotných benefitov, nehovoriac o tom, ako dokáže prečistiť hlavu. Pre tie z vás, ktoré to myslia s behom trošku vážnejšie a možno rozmýšľajú nad svojimi prvými pretekmi, je čas posunúť svoju formu na nový level.

Aj preto je tu pre teba pripravená 30-dňová výzva, ktorá tým disciplinovaným pomôže stať sa takým bežcom, ktorý na trati porazí každého – vrátane svojich pochybností.

Tento program nie je pre padavky, je to pre dievčatá, ktoré to myslia naozaj vážne. Nebude to sranda, no bude to stáť za to

Deň 1: Zabehni si jeden kilometer na čas. A teraz si na základe času urči, o koľko chceš byť za jeden mesiac rýchlejšia.

Deň 2: Daj si ľahký, 40-minútový beh. Mal by byť taký, aby si pri ňom zvládla rozprávať.

Deň 3: Oddýchni si s foam rollerom.

Deň 4: Svoj ľahký beh si predĺž o 5 minút.

Deň 5: Tvoj prvý intervalový beh. 20 minút bež ľahkým tempom, potom minútu rýchlo a minútu znova pomaly. Zopakuj to šesťkrát. Potom to ešte zľahka osem minút dobehaj.

Deň 6: Silový tréning. Každý kvalitný bežec zapája aj posilku alebo workout. Nemusíš to komplikovať, základných cvičení na celé telo je celá rada.

Deň 7: Zabehni 3 kilometre ľahkým tempom a potom 5 kilometrov o niečo rýchlejšie.

Deň 8: Precvič si svoje brušné svalstvo.

Deň 9: 50-minútový ľahký beh.

Deň 10: Oddýchni si s foam rollerom.

Deň 11: Zľahka si zabehni 35-45 minút. Keď skončíš, skontroluj si kadenciu: Spočítaj, koľkokrát sa tvoja pravá noha dotkne zeme pri 60 sekundách behu. Vynásob toto číslo dvoma a to je tvoja kadencia. Ideálne číslo je niekde medzi 170 a 190.

Deň 12: Zabehni si 1,5 kilometra zľahka k najbližšiemu kopcu. Potom 400 metrov rýchly beh do kopca a pomalý beh späť. Zopakuj to trikrát. Napokon to dobehaj 1,5 kilometrom po rovine.

Deň 13: Silový tréning nôh.

Deň 14: Dnes budeš striedať tempo vo veľkom. Prvý kilometer si daj zľahka, potom pol kilometra rýchlejšie, pol kilometra rýchlo, pol kilometra zľahka, pol kilometra krokom, pol kilometra rýchlo, pol kilometra maximálne rýchlo a pol kilometra o niečo pomalšie. Zložité? Tak kašli na to, stačí, ak zabehneš dokopy 5 kilometrov a každý pol kilometer zmeníš tempo. Ale musíš byť na seba prísna.

Deň 15: Precvič si svoje brušné svalstvo.

Deň 16: 60 minút ľahkého behu.

Deň 17: Totálny oddych.

Deň 18: Čaká ťa 6 kilometrov behu, snaž sa však vybrať si trasu, ktorá stúpa a klesá.

Deň 19: 10 minút ľahkým tempom, 5 minút veľmi rýchlo, 2 minúty oddych. Zopakuj to ešte trikrát. Nakoniec 10 minút zľahka.

Deň 20: Silový tréning nôh.

Deň 21: 3 kilometre zľahka a potom 5 kilometrov rýchlejšie.

Deň 22: Precvič si svoje brušné svalstvo.

Deň 23: 60 minút ľahkého behu, ale pozor! Druhá polovica behu musí byť rýchlejšia, ako tá prvá.

Deň 24: Oddýchni si s foam rollerom.

Deň 25: 40-50 minút ľahkého behu, no na konci si daj 5x 10 sekúnd extrémneho zrýchlenia, skoro až šprintu.

Deň 26: 400 metrov rýchlo, 400 metrov pomaly. Zopakuj šesťkrát.

Deň 27: Silový tréning nôh.

Deň 28: 3 kilometre rýchlo, 1,5 kilometra rýchlejšie a 1,5 kilometra najrýchlejšie, ako dokážeš.

Deň 29: Precvič si svoje brušné svalstvo.

Deň 30: Daj si 60 minút behu, no posledných 5 minút bež najrýchlejšie, ako dokážeš.

Ak sa ti podarilo našu výzvu dokončiť, napíš nám 🙂