Z obyčajného kardia môžeš kľudne aj pribrať

Edita Sipeky by ma určite už len za titulok poslala do pekiel aerobičných, no je to tak. Z obyčajného, ale hlavne zle prevádzaného kardio cvičenia môžeš kľudne aj pribrať. Že čo to tu trepem, keď ty si si práve kúpila nové tenisky na behanie? Určite ich nevyhadzuj. Prečítaj si článok a zváž, ako presne ich využiješ.

Cvičenie sa vo všeobecnosti rozdeľuje na aeróbne a anaeróbne. Aerobnými označujeme kardio-vaskulárne cvičenia (kardio), ktoré vplývajú na fyzickú kondíciu a vyznačujú sa redukčnou funkciou. Zaraďujeme sem teda behanie, bicyklovanie, stepper, či tej Sipeky -ovej aerobik atď. Potom je to cvičenie anaerobné, zamerané na rozvoj sily a svalovej hmoty, teda skôr posilňovacie cvičenie.

Pri redukcií váhy všetky vieme, že výdaj musí byť väčší ako príjem a práve tu prichádza zlomový bod. Tým, že budeš bežať ako splašená koza 20 minút po nábreží Dunaja, zjavne neschopná chytiť dych už po prvých 500 metroch sa nikam nedostaneš a už vôbec neschudneš, a  to kvôli nasledovným dôvodom:

Fat burn zóna

V tabuľke môžeš vidieť, aký tep by si mala držať počas svojej fyzickej kardio aktivity. Určite si však kvôli tomu (aspoň zo začiatku) nemusíš kupovať tepomer. Za fat burn zónu sa považuje také tempo, aby si nebola veľmi zadýchaná a bola schopná ešte relatívne plynulej konverzácie po dobu aspoň 40 minút (aj keď ja som za cca 60 minút). Pokiaľ prestrelíš tempo, alebo bežíš krátko, spaľuješ cukry a nie tuky, vďaka čomu si po odbehnutí iba zbytočne unavená a bez výsledného efektu.  Inak povedané, neubúda z teba ale ubúda z tvojej energie. Pokiaľ začínaš behať, odporúčam striedať beh a chôdzu. V takom prípade zostáva tvoja tepová frekvencia vo fat burn zóne. Pri správne zvolenom tempe by si mala prísť domov s endorfínmi, nie s vyplazeným jazykom a unavená. (Výnimku v tejto oblasti tvorí HIIT, o ktorom si môžeš prečítať TU)

Foto: Valencell.com

Ješ príliš veľa

V prvých týždňoch kardia sa ti zrýchli metabolizmu, čo ma za následok, že si jednoducho hladná. Tvoje telo si vyžaduje kompenzáciu za odvedenú prácu a chce doplniť kalórie, čo si spálila. Tu sa treba mať na pozore, aby si nejedla veľa. Prvé dni sú ťažké, dokedy si telo zvykne na záťaž a vyžaduje si všetko len nie to zdravé a diétne.  Treba však vydržať. Určite sa neodmeňuj horalkami s tým, že veď si zaslúžiš, veď si bola behať.

Neefektívne cvičenie

Kardio je super vec. Je to spôsob, ako získaš fyzickú kondíciu a spaľuješ. Ale ak popri tom nerobíš aj posilňovanie, stáva sa, že váha dolu nepôjde. Ak robíš veľa kardia, máš minimálny odpočinok, môže sa stať, že začneš strácať svalovú hmotu, pričom svaly sú to, čo spaľuje veľa kalórií aj keď oddychuješ. Práve preto je najefektívnejšie na chudnutie spojiť kardio s posilňovaním. Okrem toho, telo si zvykne na záťaž a po určitej dobe zostane rezistentné a preto treba cvičenie obmieňať.

Odolnosť voči spaľovaniu

Je dokázané (ako inak – americkými vedcami), že existujú ľudia, na ktorých nefunguje kardio cvičenie zamerané na spaľovanie a úprimne povedané, jeden z tých ľudí som asi aj ja. Skús preto vyššie spomenuté skĺbenie kardio + posilňovanie, prípadne skús vylúčiť kardio úplne a začni cvičiť s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní vo fitku.

Take home message

Kardio je ťip-ťop vec, pokiaľ vieš, ako ho máš robiť správne. Odporúčam, aj z vlastnej skúsenosti, zvoliť skôr nižšiu tepovú frekvenciu (ja sa snažím držať pod 130 tepov za minútu) a vydržať dlhšie. Taká rýchla 30- 60 minútová prechádzka, po americky nazvaná aj power walking, hoci aj každý deň je určite lepšia pri redukcií hmotnosti, ako sa doslova rozbiť vyčerpávajúcim behaním 3x do týždňa a následne byť len zbytočne unavená.

Foto: Collective-evolution.com