Workoutové cviky pre začiatočníčky: Ty, tvoja kamarátka, ruky a chrbát (1.časť)

Počasie sa snáď už umúdrilo a prichádzajú teplé slnečné dni, ktoré napovedajú, že leto sa nezadržateľne blíži. Každá chceme vyzerať v kraťasoch s topom fantasticky, nieto ešte keď na seba oblečieme plavky. Preto vám prinášame článok s cvikmi, ktoré vás nebudú nič stáť, sú zábavné, časovo neobmedzené a výborne vplývajú na telo a dušu.

Reč je o workoutových cvikoch zameraných na ruky a chrbát, pretože by si ich mala určite zahrnúť do svojho cvičebného plánu spolu s tvojou kamarátkou. Pri ich cvičení si vybuduješ symetrickejšiu postavu, predovšetkým ak si typ „hruška“. Vrchná časť tvojho tela sa stane súmerná s bokmi a vytvoríš si ideálnu postavu do bikín. Ruky sa spevnia, nebudú ovisnuté a chrbátik sa ti vyformuje do pekného jemného „V“. Neváhaj teda, zavolaj si sparing partnerku a šup von na workoutové ihrisko.

youtube.com

1. Nikdy nezabúdaj na poriadnu rozcvičku celého tela

Začni od hlavy a konči nohami, rob dynamický strečing, ktorý pripraví svaly a kĺby na fyzickú záťaž. Každý pozná cviky ako krúženie a vytáčanie hlavy do strán, precvičenie zápästí, lakťov a ramien ich rotáciou do oboch strán, dynamické upažovanie, predpažovanie a spažovanie. Fantázií sa medze nekladú, rovnako pokračuj aj krúžením trupu, panvy, kolennými kĺbmi a priehlavkami. Taktiež pridaj do svojej rozcvičky tzv. „skákajúceho panáka“ , beh na mieste, alebo pri najlepšom rovno celú bežeckú abecedu! Skvelým nápadom sú drepy s výskokom, alebo „angličáky“ (kľuk, drep, výskok a stále dookola, aspoň 5-6 opakovaní). Zahriatiu a príprave tela na fyzickú aktivitu by si mala venovať minimálne 5 minút.

2. Začíname cvičiť na preliezkach

„Vo dvojici to ide lepšie!“ Začnite s kamarátkou na hrazde, ktorá je vo výške vašich očí. Jedna z vás sa zavesí do zhybu podhmatom, pričom si nesmie opierať bradu a druhá jej stopuje čas vo výdrži. Povzbudzujte sa, hecujte sa a predovšetkým správne dýchajte!

Zapíšte si časy a o pár tréningov sa dostavia prekvapivé výsledky. Ďalším super cvikom na chrbát a ruky, a vlastne celkový rozvoj sily sú – zhyby. Viem, že pre väčšinu dievčat je to strašiak, ale ak ti kamarátka chytí pokrčené nohy a bude ti vytvárať protiváhu, zhyby, či už vykonávané podhmatom, alebo nadhmatom, budú pre teba oveľa jednoduchšie. V obchodoch s fitness príslušenstvom sa dá zohnať aj odporová guma, s ktorou môžeš vyskúšať úplne nový rozmer boxovania do priestoru s protiťahom a dá sa použiť aj na cviky nôh. O tom však nabudúce.

tumblr.com

Pozíciu rúk meň, vyskúšaj si široký úchop, na vzdialenosť ramien, ale aj úplne úzke uchopenie. Nezabudni aj na obrátené kľuky, dbaj na spevnené telo a správne dýchanie (pred začiatkom nádych a pri zdvíhaní výdych).

Pokračuj tricepsovými kľukami na bradlách, pričom ti kamarátka opäť chytí nohy a vytvorí protiváhu. Ak je v blízkosti lavička, alebo bradlá v podobnej výške, vyskúšaj tricepsové dipy s vlastnou váhou. V tréningu by určite nemali chýbať kľuky.  Dopraj si ich všetky: klasické, diamantové, lukostrelecké, pavúčie, vojenské, s nohami vyššie ako zvyšok tela, na nízkych bradlách atď. Nemusíš hneď z každého druhu urobiť desiatky opakovaní, urob dva-tri kľuky, sústreďte sa na techniku a svaly.

Tréning ukonči plankom, stopuj si čas a zapisuj progres. Koľko opakovaní a sérií urobíš je na tebe, no ideálne číslo pre začiatočníčku je aspoň päť opakovaní po minimálne dve série.

weheartit.com

Ak už máte dosť, sadnite si s kamarátkou do trávy a dajte si statický strečing celého tela, či už individuálne, alebo spolu. Na záver ešte jedna rada, ak si sa rozhodla, že sa budeš venovať workoutu , zožeň si rukavice určené na fitness, alebo aspoň peny. Predídeš tak nepríjemným otlakom.

Dúfame, že sa ti naša malá ochutnávka cvikov páčila a presvedčila ťa vybehnúť von a poriadne si precvičiť hornú časť tela.