Postrach žien menom diastáza: 5 účinných cvikov, ako sa jej zbaviť a spevniť stred tela

Diastáza je jedným z najčastejších problémov, s ktorými sa stretávajú ženy po pôrode, no môže sa objaviť aj v dôsledku iných faktorov. Tento stav môže spôsobovať aj ďalšie zdravotné problémy. Našťastie existuje niekoľko účinných cvikov, ktoré môžu pomôcť diastázu zmierniť alebo úplne odstrániť.

Diastáza nastáva hlavne počas tehotenstva. Môže viesť k problémom s držaním tela, bolesti chrbta a dokonca aj ťažkostiam s dýchaním.

Čo je diastáza?

Diastáza je stav, pri ktorom dochádza k rozostúpeniu priamych brušných svalov. Tieto svaly sú spojené tkanivom, ktoré by malo zostať pevne zlepené v strede brucha. Avšak vplyvom rôznych faktorov sa môže tento tkanivový spoj oslabiť a medzi svalmi vznikne medzera. Tento stav môže byť sprevádzaný vyčnievajúcim bruškom, bolesťami v oblasti brucha a chrbtice.

Kedy diastáza vzniká?

Diastáza sa najčastejšie vyskytuje u žien počas alebo po tehotenstve. Avšak tento problém sa môže objaviť aj pri nadmernej záťaži, nesprávnom cvičení, vplyvom veku alebo zaň môžu genetické predispozície či vysoká hmotnosť.

Ako zistíš či trpíš diastázou?

Skús si spraviť tento jednoduchý test:

Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a pomaly zdvihni hlavu a ramená. Potom polož prsty medzi priame brušné svaly (približne v strede brucha) a zisti či je medzi svalmi medzera. Ak je širšia ako 2 prsty, môže ísť o diastázu.
Ďalším ukazovateľom diastázy je vytvorenie tzv. striešky v oblasti nad alebo pod pupkom. Strieška sa objaví, keď si ľahneš na chrbát a zdvihneš vystreté nohy približne 20 cm nad zem.

zdroj: Freepik/freepik

5 cvikov na diastázu

1. Bráničné dýchanie

Bráničným dýchaním sa vzduch nasáva do spodnej časti rebier, čím sa aktivuje oblasť brucha. Polož ruku pod pupok, aby si cítila, ako sa pri nádychu brucho prirodzene rozširuje, keď bránica tlačí vnútorné orgány smerom nadol k panvovému dnu a vytvára priestor na maximálne naplnenie pľúc vzduchom. Pri výdychu sa bránica opäť zdvíha a uvoľňuje viac vzduchu z pľúc. Pokús sa dýchať nosom, pričom výdych by mal byť dlhší ako nádych.

2. Cvičenie na štyroch

Kľakni si na všetky štyri (dlane pod ramená, kolená pod boky). Pri výdychu vtiahni pupok smerom k chrbtici a sústreď sa na to, aby si udržala trup v stabilnej polohe, bez prehnutia alebo zakrivenia chrbta.

3. Mostík

Ľahni si na chrbát, nohy pokrč v kolenách, chodidlá maj na podlahe. Zdvihni panvu tak, aby si mala telo v jednej línii od ramien po kolená. Udržuj vedome aktivované brušné svaly počas celého cviku.

4. Šikmý plank

Začni v polohe na boku. Lakeť je pod ramenom a spodné koleno na podložke. Zdvihni boky zo zeme, aktivuj brušné svaly a udržuj túto pozíciu. Keď získaš viac sily, môžeš cvik upravit tak, že zdvihneš celé telo a oprieš sa len o chodidlo.

5. Kegelove cviky

Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, ktoré kooperujú s hlbokými brušnými svalmi. Sústreď sa na sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, akoby si sa pokúšala zastaviť močenie.

Pred samotným cvičením však navštív fyzioterapeuta, ktorý tvoj stav odborne zhodnotí. Ak chceš popri tom spevniť aj ďalšie partie, vyskúšaj tieto nenáročné cviky na krajší zadok za 30 dní.