Spánková hygiena: 8 hackov, ktoré ti zlepšia spánok v noci, ale aj cez deň

Kvalitný spánok je základom fyzického aj psychického zdravia. Ak však zaspávaš ťažko, budíš sa unavená alebo máš pocit, že sa ti dni vlečú, možno je problém v tvojej spánkovej hygiene. Nejde pritom o čisté obliečky či upratanú izbu, ale o súbor návykov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku.

Toto je 8 hackov, ktoré ti pomôžu spať lepšie a cítiť sa sviežejšie aj počas dňa. Ak chceš mať dobrý spánok, musíš preto aj niečo zmeniť.

Dodržuj pravidelný spánkový režim

Ľudské telo miluje rutinu. Ak chodíš spať každý deň v inom čase, narúšaš svoj vnútorný biorytmus. Skús si nastaviť približne rovnakú hodinu spánku aj vstávania a to aj cez víkend. Tvoje telo sa časom prispôsobí a zaspávanie bude jednoduchšie.

Vytvor si ideálne prostredie na spánok

Kvalitný matrac, pohodlný vankúš, ticho a tma, to sú základné predpoklady dobrého spánku. Pokiaľ bývaš v rušnom prostredí, investuj do štuplí do uší alebo masiek na oči. Príjemná teplota v izbe, ideálne medzi 18–20 °C, tiež podporuje hlbší spánok.

Obmedzuj modré svetlo večer

Telefón, notebook či televízor vyžarujú modré svetlo, ktoré blokuje tvorbu melatonínu, ako napríklad hormónu spánku. Skús aspoň hodinu pred spaním odložiť obrazovky a nahradiť ich čítaním knihy, relaxačnou hudbou alebo krátkou meditáciou. Ak sa elektroniky nevieš vzdať, použi filter modrého svetla.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa ODZADU SK (@odzadu.sk)

Daj si pozor na kofeín a ťažké jedlá

Káva a energetické nápoje dokážu v tele pôsobiť aj 6 hodín po vypití. Preto si poslednú dávku kofeínu dopraj najneskôr v poobedňajších hodinách. Rovnako ťažké jedlá večer môžu spôsobiť nepokojný spánok. Ľahká večera, napríklad šalát alebo polievka, je pre telo omnoho príjemnejšia.

Vytvor si večerný rituál

Telo si potrebuje uvedomiť, že sa blíži čas spánku. Pomôcť môže teplá sprcha, bylinkový čaj, pár strán knižky alebo zapisovanie myšlienok do denníka. Opakovaním toho istého rituálu si mozog spojí tieto činnosti so spánkom a postupne sa uvoľní.

Hýb sa, ale nie tesne pred spaním

Pravidelný pohyb počas dňa podporuje lepší spánok, pretože pomáha odbúravať stres a zlepšuje cirkuláciu. Intenzívne cvičenie však neplánuj na neskorý večer, telo sa príliš nabudí a môžeš mať problém zaspať. Ideálne je cvičiť popoludní alebo podvečer.

Nauč sa zvládať stres

Jedným z najväčších nepriateľov spánku je preťažená myseľ. Ak ti pred spaním hlavou behajú myšlienky na prácu či povinnosti, skús dychové cvičenia, meditáciu alebo techniku to-do listu, a teda všetko, čo ťa trápi, si spíš na papier a odlož na zajtra.

Buď na seba trpezlivá

Zlepšiť spánok nejde zo dňa na deň. Spánková hygiena je o pravidelnosti a postupnom budovaní zdravých návykov. Ak vydržíš niekoľko týždňov, všimneš si, že ráno vstávaš ľahšie a cez deň máš viac energie. Máš problémy so záspávaním a dokážeš sa celú noc budiť? Toto je 10 rád, ktoré ti pomôžu.

Spánková hygiena nie je nič zložité, stačí pár malých zmien, ktoré dokážu urobiť veľký rozdiel. Pravidelný režim, vhodné prostredie, obmedzenie modrého svetla či večerný rituál ti pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. A keď spíš lepšie, cítiš sa lepšie, cez deň aj v noci.