9 potravín, ktoré majú najviac bielkovín: Vďaka týmto si vybuduješ svaly

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého jedálnička, najmä ak sa snažíš nabrať svalovú hmotu. Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom proteínov? Ako uvádza portál USDA, kde sa dajú dohľadať jednotlivé potraviny, tieto majú skutočne vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa dokonalo budujú svaly.

Toto je 9 potravín s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoje fitness ciele. Pamätaj, strava zohráva pri cvičení dôležitú úlohu, takže ak chceš vidieť čím skôr výsledky, musíš preto aj niečo urobiť.

Kuracie prsia

Kuracie mäso je jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín. Obsahuje približne 31 g bielkovín na 100 g a zároveň má nízky obsah tukov, čo z neho robí ideálnu voľbu pre športovcov a tých, ktorí sa snažia schudnúť. Takéto mäso si môžeš urobiť na rôzne spôsoby, no a v našom článku TU sa dočítaš aj o tom, ako si takúto stravu pripraviť na čo najzdravšie spôsoby.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa ODZADU SK (@odzadu.sk)

Vajcia

Vajcia sú kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Jedno vajce obsahuje približne 6 g bielkovín, pričom väčšina sa nachádza práve v bielku. Ak chceš budovať svaly, zaraď do svojho jedálnička vajíčka. Môžeš si ráno robiť volské oko alebo si ich urob len tak na tvrdo.

Tuniak

Ryby majú sami o sebe veľké množstvo bielkovín a práve taký tuniak má vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. 100 g tuniaka obsahuje približne 29 g bielkovín a navyše podporuje zdravie srdca. Človek, ktorý športuje, by do svojho jedálnička mal zaradiť túto potravinu.

Cottage cheese alebo tvaroh

Miluješ syry, no zároveň chceš doplniť bielkoviny? Cottage cheese je obľúbený medzi kulturistami, pretože obsahuje pomaly stráviteľné bielkoviny, ktoré podporujú regeneráciu svalov počas spánku. 100 g cottage cheese obsahuje okolo 11 g bielkovín. Podobne je na tom aj tvaroh, no ak neobľubuješ ani jedno z toho, pokojne siahni po mozzarelle.

Grécky jogurt

Niektoré z nás milujú sladké raňajky a práve ráno sa takmer ku všetkému hodí grécky jogurt. Oproti klasickému jogurtu obsahuje viac bielkovín, a to približne 10 g bielkovín na 100 g. Je výborným zdrojom vápnika a probiotík, ktoré podporujú trávenie.

Hovädzie mäso

Podobne ako kuracie, aj hovädzie mäso má bohaté účinky najmä na železo a kreatín, ktoré podporujú rast svalovej hmoty. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje približne 26 g bielkovín, pričom je dôležité vyberať chudé kúsky.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa ODZADU SK (@odzadu.sk)

Šošovica

Neobľubuješ mäso a radíš sa medzi vegetariánov? Pre vegetariánov a vegánov je šošovica skvelou alternatívou mäsa. 100 g varenej šošovice obsahuje asi 9 g bielkovín, pričom poskytuje aj vlákninu a dôležité minerály.

Losos

Losos je nielen výborným zdrojom bielkovín (približne 25 g na 100 g), ale obsahuje aj zdravé tuky, ktoré podporujú regeneráciu svalov a zdravie kĺbov. Takáto potravina sa ideálne používa pri chudnutí ale aj naberaní svalovej hmoty.

Mandle a quinoa

Mandle a iné orechy sú síce kalorické, no obsahujú kvalitné rastlinné bielkoviny. 100 g mandlí obsahuje až 21 g bielkovín, pričom sú bohaté aj na zdravé tuky. Quinoa zase patrí do rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. 100 g quinoy obsahuje približne 4 g bielkovín, čo z nej robí skvelú prílohu k jedlám.

Ak chceš efektívne budovať svaly, bielkoviny by mali byť základom tvojho jedálnička. Zahrnutím týchto 9 potravín do svojho denného režimu zabezpečíš, že tvoje telo dostane potrebné živiny na rast a regeneráciu svalov.

Zdroj: USDA